ボルダリングの上達に筋トレは必要？使う筋肉や自宅でもできるトレーニング方法をご紹介！

自宅でできる筋トレ紹介

これをやっておけばケガの予防にもなりますし、フィジカル的な面で強くなり、ボルダリングにいい影響を与えます。

腕立て伏せ

ボルダリングに活かすための腕立て伏せは、まず手の幅は肩幅ぐらいにして、脇を締めて肘を内側に入れるようにして行います。その時に必ずお尻にも力を入れると、正しい姿勢で筋トレを行う事ができます。

意識するポイントは、体が沈んだ時に、肩甲骨が内側に閉じるのを感覚として感じるようにするといいです。これをすることによって、広背筋と二の腕の筋肉を鍛えることができます。

拳立て伏せ

これは、腕立て伏せと同じ方法で、拳を丸めて指の第2関節と第3関節の間が、地面につくようにして行います。これをすることによって、手首の強化につながり、スローパーに対していい効果が期待できます。

そして腕立て伏せと拳立て伏せは、肘のけがの防止にもなるので、肘をケガしやすい人におすすめです。

スクワット

スクワットは、下半身と腹筋下部によく効く筋トレなのでかなり効率が良くて、おススメしています。

注意点のなのですが、下に沈んだ時に膝がつま先より前に行かないように意識して、頭から沈めるのではなく腰辺りから沈めましょう。これをしないと腰のケガに繋がったりするので、ここは鏡を見て確認しながらやるなどして、対策をするのをおススメします。

自転車漕ぎ

仰向けで寝た姿勢で、空中で自転車をこぐ動作をします。これは、骨盤矯正に繋がり姿勢にも関わってくる筋トレとなります。これをする時、同時に腹筋下部も鍛えれるので、体の歪みがひどくてボルダリングの中でできない動き方が多い人におすすめです。

手をパー

まずは、輪ゴムを５つぐらい用意して、それをすべての指の第一関節の外側にかけます（大体爪の上辺り）。そしたら手をできるだけパーにする動作を行います。

ボルダリングでは、ホールド握る動作が多いので、必然的に前腕の内側の筋肉が発達してきて、逆の外側の筋肉は鍛えずらいのです。外側の筋肉を鍛えることにより、前腕全体の筋肉バランスがよくなり、保持力アップに間接的につながっています。また手の腱が伸びるケガは、ボルダリングをしているとたまにあるのですが、そのケガの予防にもなるので、やっておいて越したことはないですね。

ボールを握ってぐるぐる

野球ボールぐらいの球を握って、その状態で手首を内回しと外回しを行います。これも、拳立て伏せと同様に手首の強化につながるため、角度の悪いアンダーホールド（下向きのホールド）などを保持する力がつきます。

相撲のしこ

相撲のしこは、姿勢を正しく保つためにかなりいい筋トレで、うちももの筋肉を鍛えることができます。やり方は、足を肩幅2個分ぐらい開いて、足先はできるだけ外側に開くようにします。そして、骨盤が後ろに倒れないようの姿勢を保ちます。骨盤が後ろに倒れた状態で行うと、腰のケガに繋がったり、十分な効果が得られないため、しっかり意識しましょう。相撲のしこのような体制ができたら、あとは上半身全体を、垂直に落とし動作して上下に動かします。

そのあとは、一番下に下げた状態で、ひざをうまく動かし、体を左右に動かしましょう。この時に、肩から上が左右に動くのではなく、上半身はまっすぐ固定したまま左右に動かすのがポイントです。これに慣れてきたら、足の開く幅を大きくしてみてください。