ボルダリングに筋肉は必要？！上達に必要な筋肉と効果を解説！

ボルダリングで使う筋肉、その役割とは？

体幹

インナーマッスルとも呼ばれ、お腹周りや腰回り、お尻回りや背中回りの筋肉のことを指します。

【役割】

筋肉を使って動くために必要不可欠なものであり、ボルダリングでも欠かせない体幹は、ボルダリングでも鍛えることができます。ボルダリングの上達の近道は、この体幹を鍛えることが効果的だとも言われ、クライミング中の姿勢を維持しながら体力の消耗を抑え、力をコントロールすることができるようになります。

前腕・前腕屈筋群

肘から手首までの部分のことを指します。

【役割】

前腕には指先に繋がる筋肉が複数存在し、この複数の筋肉は総称として前腕屈筋群と呼ばれます。そしてホールドを掴む時の指や手の筋肉は前腕を鍛えることで強化することができ、安定したホールディングができます。疲労が溜まりやすい部分でもあるため、この前腕屈筋群を意識してコツコツと鍛え続けることが大切です。

上腕二頭筋

上腕の前面にある部分で、力こぶができる部分が上腕二頭筋です。

【役割】

腕を曲げて体を持ち上げる働きをサポートする働きがあり、ボルダリングに欠かすことのできない筋肉の一つです。ホールドに体を引き付けた状態を維持する際や、ステップアップして強傾斜の壁を攻略する際に大切になってきます。しかし、小さい筋肉のため疲れやすく、上達させるためには鍛えておくことが大切です。

上腕三頭筋

上腕二頭筋の裏側の部分で、腕の筋肉の2/3が上腕三頭筋と言われています。

【役割】

壁の一番上のホールドに到着した際、最後はその壁に這い上がることがあります。そんな時に重要になってくるのが上腕三頭筋です。この上腕三頭筋は、体を押して這い上がるという働きがあります。腕立て伏せで鍛えることができ、腕立て伏せなら上腕二頭筋も鍛えることができるため一石二鳥です。

腹筋

お腹の骨格筋のことを指し、腹壁を形作る筋肉の総称です。

【役割】

ボルダリングは腕の筋肉だけで登ることはできません。それは、腕だけで登ろうとすると腕が伸びた状態で体を支えることになり、体力を消耗し疲労が溜まってしまうためです。そのため傾斜のある壁を攻略するためには腹筋も大事な筋肉で、体を壁に引き付けながら登るためには重要な部分になります。

広背筋

背部の筋肉のことで、脇下から脇腹の逆三角形を成した筋肉です。

【役割】

ボルダリングで最も使われる筋肉とされているのが、広背筋です。特に遠くのホールドを掴んで体を引き上げるためには広背筋の筋肉が重要になります。さらに広背筋だけに限らず、肩や背中の筋肉は体を引き上げる際に広背筋と一緒に働く作用があります。そのため、肩や背中の筋肉も鍛えることも大切です。

懸垂は、肩や背中全体の筋肉を鍛えることができるのでおすすめです。

ふくらはぎ

脛の後ろ側にある、膨らんだ部分のことを指します。

【役割】

つま先をホールドに掛けるトゥフックでバランスを取る時に活躍します。ホールドにつま先を置くことは基本ではありますが、トゥフックを長時間続けるとふくらはぎの筋肉は体重を支えられなくなります。つま先でバランスを取り体を支えることは、腕や背中の筋肉を休める効果もあり、疲れ知らずのふくらはぎが上達に繋がります。

ハムストリング

下肢の後面を作る筋肉の総称で、太ももの裏の筋肉のことです。

【役割】

ヒールフックという、かかとをホールドに掛けるムーブがあります。このヒールフックで重要となるのがハムストリングです。この部分が弱いと、ヒールフックで体を持ち上げる際につりやすく動きが鈍くなってしまいます。普段では使う機会の少ない筋肉だからこそ、ボルダリングのために鍛えておくことでと上達に繋がります。

下半身

腰から下の部分を指します。

【役割】

ふくらはぎやハムストリングだけでなく、下半身の筋肉にも大切な役割があります。遠くのホールドにジャンプをしなければならない場面もあります。そんな時、下半身の瞬発力が大切になります。

この瞬発力を高めるためには、お尻の大臀筋や太ももの大腿四頭筋やハムストリング、ふくらはぎと言った、下半身全体の筋肉を鍛えておくことが必要になります。