パルクール トレーニング方法とは？基礎や筋トレなどのメニューをご紹介！

上達に繋がる、トレーニングメニュー

どんなトレーニングが必要なのか分かったところで、次に基礎トレーニングのメニューについて、筋トレとパルクールによるトレーニングと分けて解説していきます。

パルクールの基礎を鍛える効果があるので、初心者の方だけでなく経験者の方も参考にしてみてください。

【筋トレで体を作る】

パルクールの体作りのためには、やはり筋トレも大事です。しかしこの筋トレで重要なことは、バランスよく筋肉を鍛えパルクールにとっての無駄な筋肉を付けないことです。そのため「自重トレーニング」と言われる、自分の体重を利用するメニューがポイントになります。

①　スクワット

下半身に負担がかかるパルクールに最適なトレーニングで、足全体を鍛えます。基本は両足スクワット、慣れたら片足スクワット、さらにジャンプ力を鍛える場合にはジャンピングスクワットを行います。

1. 両足スクワット
   背筋をまっすぐに伸ばしたまま膝をゆっくりと曲げていきます。上体が落ちるところまで膝を曲げます。
2. 片足スクワット
   壁に手を突き、片足でスクワットを行います。両足スクワットよりも足に負荷がかかり、応用として行います。
3. ジャンピングスクワット
   両足スクワットと同じようにして上体を落としたら、ジャンプをして体を伸ばし着地して再び上体を落とします。

②　腕立て伏せ

腕や上半身を全体的に鍛えることができます。腕立て伏せには種類がありますが、自分に合ったやり方で、徐々にステップアップして負荷を増やしていくことがおすすめです。

1. 壁を使う腕立て伏せ
   壁に両手をつき、壁に向かって腕立て伏せを行います。腕立て伏せに慣れていない、苦手な方はこの方法から始めます。
2. 壁から距離を取って腕立て伏せ
   壁を使う腕立て伏せができるようになったら、壁から距離を取って位置を取り腕立て伏せを行います。離れれば離れるほど、負荷が増えます。
3. 床で腕立て伏せ
   壁から離れて腕立て伏せができるようになったら、床でうつ伏せの状態で行う腕立て伏せにステップアップしていきます。
4. 段差を使って腕立て伏せ
   足の位置に段差をつけて腕立て伏せを行います。少しずつ段差の高さを上げて腕に体を近付けていくことで、肩や腕により負荷をかけることができます。

③　腹筋

腹筋を鍛えることで上半身がぶれにくくなり、安定した動きを維持することができます。また基礎運動能力を向上することにも繋がり、アクロバットな動きを支えることができます。

1. 膝をお腹に近付ける
   腹筋が苦手な方におすすめの方法で、仰向けになり膝を揃えてお腹に近付けます。頭を上げずに、この動作だけでも腹筋に負荷をかけることができます。
2. 膝と頭をお腹に近付ける
   膝と頭を同時に起こしてお腹に近付けます。これができるようになると、より腹筋に負荷がかかるようになり鍛えられます。
3. 膝を曲げて上体起こし
   一般的に知られている腹筋の方法です。両手はクロスして胸に置くか頭の後ろに持っていき、膝を曲げた状態で上半身を起こします。
4. 足の位置を上げる
   足を伸ばしたまま足を宙に浮かせるか、台を使って足の位置を上げます。この状態で腹筋をすることで、より腹筋に負荷をかけることができます。

④　背筋

腹筋を鍛える場合には、反対側の背筋も同じように鍛える必要があります。体の表裏をバランスよく鍛えなければ姿勢が悪くなり体を支える作用が上手く働かなくなります。

1. うつ伏せで上体起こし
   背筋は一般的に知られている方法で行います。うつ伏せになり、両手を腰の後ろでクロスするか、顔の横に持ってきた状態で上体を起こします。

⑤　懸垂

障害物を登る際の筋肉を効率よく鍛える方法が懸垂です。一度に背中や腕、胸、腹筋、体幹と多くを鍛えることができ、背筋を中心的に鍛えつつ上半身を鍛えることができます。

1. バーを使って
   バーや鉄棒を使い、肩幅からこぶし2個分ほど広く位置を取り握ってぶら下がります。足を後ろでクロスして肩甲骨を寄せながら背中の力で体を引き上げて静止し、ゆっくりと腕を伸ばして体を下ろします。

【パルクールで体を作る】

パルクールは筋トレだけでなく、パルクールそのものでパルクールのための体を鍛えることができるとお伝えしました。今回は、初めのうちに覚えておきたい基本となる技をご紹介します。もう初心者ではないという方も、この機会に復習して体を鍛えても良いですね。

①　Landing（ランディング）

高い場所から飛び降りて着地する際の衝撃を和らげる技で、トレーニングは低い場所から始め徐々に高さをつけていきます。この着地によって下半身を鍛えることができます。

【やり方】

高低差のある場所から飛び降り着地をします。この時しっかりと膝を曲げ、同時に両手を地面について押し返します。両手の押し返す力によって着地の衝撃を和らげます。

②　PK Roll(ピーケー ロール)

高い場所から飛び降りランディング後に体全体を回転することで衝撃を分散し衝撃をより和らげます。瞬間的な動きの練習はもちろん、筋トレの効果も得られます。

【やり方】

しっかりと膝を曲げて着地します。同時に片手を地面につき、もう片方の手も地面につけます。先についた手の側に体を回転させます。

③　Vault（ヴォルト）

手すりやバーなど腰の高さ程の障害物を乗り越えます。ヴォルトには種類がありますが、まずはレイジーヴォルトを習得します。下半身とバランス感覚を鍛えることができます。

【やり方】

1. 障害物に対して斜めから助走を取ります。
2. 障害物側の手で障害物を掴み、障害物側の足を上げて反対側の足で踏み切ります。
3. 上体をひねりながら振り上げた足から障害物を超え、続けて踏み切った足も超えます。
4. 体勢を整えながら着地します。

高跳びと同じような感覚でできます。

④　Climb up（クライム アップ）

壁などの高い障害物を登る時に使います。着地を覚えた後に登るこの技を覚えるのがおすすめです。体全体と反動を使うので、全身とバランス感覚を鍛えることができます。

【やり方】

1. 壁の上の縁を両手で掴みます。
2. 壁に片足のつま先をつけて膝を曲げます。
3. 3.壁についた足には力を入れたまま、反対の足を振り上げて腕で上体を上にあげます。
4. 手を一瞬離して、再び手のひらで掴みます。
5. 手に力を入れながら、振り上げた足の力を使って体を持ち上げます。
6. 片足を後ろに振り上げて、その反動で足裏を壁の上に着地させます。