1. パルクール トレーニング方法とは?基礎や筋トレなどのメニューをご紹介!

パルクール トレーニング方法とは?基礎や筋トレなどのメニューをご紹介!

パルクール トレーニング方法とは?基礎や筋トレなどのメニューをご紹介!

目次

「パルクールをこれから始めたい」という初心者の方も「もっと上達したい」という経験者の方も、どちらにも大切なのは基礎のトレーニングです。鍛えた体があるからこそ、自然や人工の障害物を跳び、登り、走ることができるのです。

また危険を伴うスポーツだからこそけがをしないためにもしっかりとトレーニングを積む必要があります。今回は、初心者の方も経験者の方も参考にしていただける、基礎のトレーニングについてご紹介します。

パルクールには筋トレが大事?

自然や人工の障害物など、あらゆる地形を体一つで走って跳んで登るパルクールは、全身を使うスポーツです。そんなパルクールそのものが1つのトレーニング方法であり、パルクールによって必要な筋肉を養い鍛えていくことができます。パルクールとは別に筋トレで鍛える場合、メニューによっては筋肉の付き方にムラができ動きにぶれが生じけがに繋がります。

しかし全身を使うパルクールにとっては、筋トレで筋力や体力を鍛えることも大切。パルクールのトレーニングと筋トレを上手く組み合わせることで、必要な筋肉をより鍛えることができ早い上達に繋がります。

パルクールには、どんなトレーニングが必要?

【筋力・体力・ジャンプ力】のトレーニング

障害物を跳び越えたり登る際に体を支える筋力やジャンプ力、長時間走るための体力を鍛えます。これらは、パルクールの基礎であり初心者の方にとっては大切なトレーニングです。

【バランス感覚】のトレーニング

障害物を跳び越えたり障害物に掴まるなど、どんな地形でも安定した動きで移動するためにはバランス感覚も必要です。連続技で鍛えることができ技の上達も早くなります。

【技】のトレーニング

パルクールの基本の動き、基礎の技の練習も忘れずに。技を単体で行うトレーニングと、技を組み合わせて連続で行うトレーニングに分けられますが実践で習得していきます。

上達に繋がる、トレーニングメニュー

どんなトレーニングが必要なのか分かったところで、次に基礎トレーニングのメニューについて、筋トレとパルクールによるトレーニングと分けて解説していきます。

パルクールの基礎を鍛える効果があるので、初心者の方だけでなく経験者の方も参考にしてみてください。

【筋トレで体を作る】

パルクールの体作りのためには、やはり筋トレも大事です。しかしこの筋トレで重要なことは、バランスよく筋肉を鍛えパルクールにとっての無駄な筋肉を付けないことです。そのため「自重トレーニング」と言われる、自分の体重を利用するメニューがポイントになります。

① スクワット

下半身に負担がかかるパルクールに最適なトレーニングで、足全体を鍛えます。基本は両足スクワット、慣れたら片足スクワット、さらにジャンプ力を鍛える場合にはジャンピングスクワットを行います。

  1. 両足スクワット
    背筋をまっすぐに伸ばしたまま膝をゆっくりと曲げていきます。上体が落ちるところまで膝を曲げます。
  2. 片足スクワット
    壁に手を突き、片足でスクワットを行います。両足スクワットよりも足に負荷がかかり、応用として行います。
  3. ジャンピングスクワット
    両足スクワットと同じようにして上体を落としたら、ジャンプをして体を伸ばし着地して再び上体を落とします。

② 腕立て伏せ

腕や上半身を全体的に鍛えることができます。腕立て伏せには種類がありますが、自分に合ったやり方で、徐々にステップアップして負荷を増やしていくことがおすすめです。

  1. 壁を使う腕立て伏せ
    壁に両手をつき、壁に向かって腕立て伏せを行います。腕立て伏せに慣れていない、苦手な方はこの方法から始めます。
  2. 壁から距離を取って腕立て伏せ
    壁を使う腕立て伏せができるようになったら、壁から距離を取って位置を取り腕立て伏せを行います。離れれば離れるほど、負荷が増えます。
  3. 床で腕立て伏せ
    壁から離れて腕立て伏せができるようになったら、床でうつ伏せの状態で行う腕立て伏せにステップアップしていきます。
  4. 段差を使って腕立て伏せ
    足の位置に段差をつけて腕立て伏せを行います。少しずつ段差の高さを上げて腕に体を近付けていくことで、肩や腕により負荷をかけることができます。

③ 腹筋

腹筋を鍛えることで上半身がぶれにくくなり、安定した動きを維持することができます。また基礎運動能力を向上することにも繋がり、アクロバットな動きを支えることができます。

  1. 膝をお腹に近付ける
    腹筋が苦手な方におすすめの方法で、仰向けになり膝を揃えてお腹に近付けます。頭を上げずに、この動作だけでも腹筋に負荷をかけることができます。
  2. 膝と頭をお腹に近付ける
    膝と頭を同時に起こしてお腹に近付けます。これができるようになると、より腹筋に負荷がかかるようになり鍛えられます。
  3. 膝を曲げて上体起こし
    一般的に知られている腹筋の方法です。両手はクロスして胸に置くか頭の後ろに持っていき、膝を曲げた状態で上半身を起こします。
  4. 足の位置を上げる
    足を伸ばしたまま足を宙に浮かせるか、台を使って足の位置を上げます。この状態で腹筋をすることで、より腹筋に負荷をかけることができます。

④ 背筋

腹筋を鍛える場合には、反対側の背筋も同じように鍛える必要があります。体の表裏をバランスよく鍛えなければ姿勢が悪くなり体を支える作用が上手く働かなくなります。

  1. うつ伏せで上体起こし
    背筋は一般的に知られている方法で行います。うつ伏せになり、両手を腰の後ろでクロスするか、顔の横に持ってきた状態で上体を起こします。

⑤ 懸垂

障害物を登る際の筋肉を効率よく鍛える方法が懸垂です。一度に背中や腕、胸、腹筋、体幹と多くを鍛えることができ、背筋を中心的に鍛えつつ上半身を鍛えることができます。

  1. バーを使って
    バーや鉄棒を使い、肩幅からこぶし2個分ほど広く位置を取り握ってぶら下がります。足を後ろでクロスして肩甲骨を寄せながら背中の力で体を引き上げて静止し、ゆっくりと腕を伸ばして体を下ろします。
次へ >> 【パルクールで体を作る】

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