ボルダリング 保持力とは？家やジムでの鍛え方・トレーニング方法など解説！

保持力が上がるトレーニング

保持力はボルダリングジムに通って何回も壁に登ることで鍛えられます。

しかし、中には仕事が忙しいなどで週に何回もジムに通うことができないという人もいるかと思います。そんな人でも、自宅でコツコツトレーニングを行えば保持力を上げることはできますし、次回ジムに行った時にその成果を実感できるはずです。

自宅トレーニング

まず、保持力を上げるために指の力を鍛えましょう。

自宅でぶら下がれる場所があればそこにぶら下がってトレーニングができますが、ぶら下がれる場所が無い人は器具を使ってのトレーニングをするのがベターです。

ハンドマスター

ゆっくりとボールを握りこむことで指の力を鍛えられるアイテムです。さらに、指の筋肉のバランスを取るために必要な「開く力」も鍛えられ怪我をしにくい手になります。

Eranear ハンドクリップ　ストレッチャー

かさばらないのでどこでも指の強化とストレッチができ、クライミングに合った強度と指の形で鍛えることが可能です。もちろん、器具が無くても自宅で保持力は鍛えられます。

指立て伏せ

指立て伏せでは指の力だけでなく腕全体も鍛えられます。器具を使うトレーニングよりもハードなので怪我をしないようにゆっくり行いましょう。

1. 通常の腕立て伏せの状態になる
2. 指に力を入れて指を立たせる
3. なるべく脇を締めながらゆっくりと息を吸い肘が直角になるまで下げる
4. 息を吐きながらゆっくり起こしていく

10回3セット行い、慣れてきたら数を増やしましょう。膝をついて行っても効果は得られます。

ジムでのトレーニング

ジムに行った時も実際に壁を使って保持力トレーニングをしましょう。ジムではあえて自分がキツイと感じる登り方をすれば指の保持力が強くなります。

足を使わず登る

どんなホールドを使ってもいいので、足をぶらーんとさせたまま手の力だけで登ってみてください。

最初はガバを中心に、慣れてきたらクリンプやピンチを使ってみます。足を使わずにホールドに掴まっていられる力がつけば、傾斜が強く足をホールドに乗せられない壁やホールドの少ない壁をクリアできるようになります。

ホールドにぶら下がる

とにかくいろんなホールドにぶら下がります。とくにカチもちができるクリンプや指の力が必要不可欠なポケットが良いです。目標タイムを5秒、10秒、15秒と増やしていき掴まるホールドの難易度もどんどん上げていきます。

慣れてきたら体を持ち上げるつもりで腕を曲げてぶら下がってみましょう。手首や他の筋肉、筋が充分に使われているです。このようにまんべんなく筋肉を使ってあげるとムーブに対応しやすくなり最後まで力を温存できるようになります。