1. ボルダリング 保持力とは?家やジムでの鍛え方・トレーニング方法など解説!

ボルダリング 保持力とは?家やジムでの鍛え方・トレーニング方法など解説!

ボルダリング 保持力とは?家やジムでの鍛え方・トレーニング方法など解説!

目次

ボルダリング上達には「保持力」を鍛えることが必要不可欠です。保持力とは、ホールドを長く持ち続ける力のことです。

グレードが上がるにつれてホールドの形や位置が変わり、さらに傾斜も加わると腕と脚の力任せではゴールまで登るのが困難になりますよね。ムーブでバランスを崩したり、最後まで体力がもたなくて諦めてしまうという人は保持力に注目してみましょう。

保持力の重要性

握力は強いのに直ぐに腕がパンパンになってしまう、なんて珍しいことではありません。なぜなら、握力にはものを握る力とつまむ力と握ったものを保持続ける力があるからです。そして、一般的に物を握る力しか握力として認識されていないません。しかし、ボルダリングで特に必要なのはこの物を握る力、ではなく物を掴む力と保持する力なのです。

さらに、物を摘まむ力を鍛えると保持力が上がると言われているので指の力を鍛えることが大切です。これらの力を使ってしっかりとホールドに掴まり、最後までその力を充分に保っておく「保持力」が身に付けば、動きに無駄が無くなり全身の筋肉の体力温存にも繋がります。

この無駄な動きが無くなれば、ムーブの技術力がさらに上がり次のグレードでそのグレードに見合った自分の課題に集中して取り組むことができます。つまり、同じグレードで同じぐらいのボルダリングの技術を習得した人が2人いるとすると、この保持力があるかないかで上手い、下手の差が大きく開いてしまうのです。

これほどボルダリングにとって大事な保持力ですが、どのように鍛えれば保持力が上がるのでしょうか。自宅でもできる保持力のトレーニング方法をご紹介します。

保持力が上がるトレーニング

保持力はボルダリングジムに通って何回も壁に登ることで鍛えられます。

しかし、中には仕事が忙しいなどで週に何回もジムに通うことができないという人もいるかと思います。そんな人でも、自宅でコツコツトレーニングを行えば保持力を上げることはできますし、次回ジムに行った時にその成果を実感できるはずです。

自宅トレーニング

まず、保持力を上げるために指の力を鍛えましょう。

自宅でぶら下がれる場所があればそこにぶら下がってトレーニングができますが、ぶら下がれる場所が無い人は器具を使ってのトレーニングをするのがベターです。

ハンドマスター

ゆっくりとボールを握りこむことで指の力を鍛えられるアイテムです。さらに、指の筋肉のバランスを取るために必要な「開く力」も鍛えられ怪我をしにくい手になります。

Eranear ハンドクリップ ストレッチャー

かさばらないのでどこでも指の強化とストレッチができ、クライミングに合った強度と指の形で鍛えることが可能です。もちろん、器具が無くても自宅で保持力は鍛えられます。

指立て伏せ

指立て伏せでは指の力だけでなく腕全体も鍛えられます。器具を使うトレーニングよりもハードなので怪我をしないようにゆっくり行いましょう。

  1. 通常の腕立て伏せの状態になる
  2. 指に力を入れて指を立たせる
  3. なるべく脇を締めながらゆっくりと息を吸い肘が直角になるまで下げる
  4. 息を吐きながらゆっくり起こしていく

10回3セット行い、慣れてきたら数を増やしましょう。膝をついて行っても効果は得られます。

ジムでのトレーニング

ジムに行った時も実際に壁を使って保持力トレーニングをしましょう。ジムではあえて自分がキツイと感じる登り方をすれば指の保持力が強くなります。

足を使わず登る

どんなホールドを使ってもいいので、足をぶらーんとさせたまま手の力だけで登ってみてください。

最初はガバを中心に、慣れてきたらクリンプやピンチを使ってみます。足を使わずにホールドに掴まっていられる力がつけば、傾斜が強く足をホールドに乗せられない壁やホールドの少ない壁をクリアできるようになります。

ホールドにぶら下がる

とにかくいろんなホールドにぶら下がります。とくにカチもちができるクリンプや指の力が必要不可欠なポケットが良いです。目標タイムを5秒、10秒、15秒と増やしていき掴まるホールドの難易度もどんどん上げていきます。

慣れてきたら体を持ち上げるつもりで腕を曲げてぶら下がってみましょう。手首や他の筋肉、筋が充分に使われているです。このようにまんべんなく筋肉を使ってあげるとムーブに対応しやすくなり最後まで力を温存できるようになります。

ボルダリング トレーニングとは?上達に欠かせないトレーニングをご紹介!
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