1. ボルダリング トレーニングとは?上達に欠かせないトレーニングをご紹介!

ボルダリング トレーニングとは?上達に欠かせないトレーニングをご紹介!

ボルダリング トレーニングとは?上達に欠かせないトレーニングをご紹介!

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「ボルダリングを本格的にもっと上達したい」「綺麗に登れるようになりたい」そのためにはトレーニングも大切です。トレーニングと聞くと、ジムに通って筋トレを思い浮かべる方がいらっしゃるかもしれません。しかし筋トレではなく、ボルダリングジムで、家でちょっとやるだけなのに上達に繋がる、そんなボルダリングの上達に欠かせないトレーニングを紹介していきたいと思います。

ボルダリングの仕組み

ボルダリングを実際にやってみたり、見たことのある方なら分かるかと思いますが、ボルダリングは筋肉がある人、力がある人なら簡単にできるということではありません。むしろ筋肉がない、力がないように見える人の方が登れることもあるのです。

これは、筋肉のある人や力のある人は力任せに腕や指の力で登ろうとして疲れてしまい、力のない人は全身を使って力を分散させながら登る違いがあるためです。

仕組みとして言えば、体重のかけ方や動きに加わる体重の反動を上手く使うことが、無駄な体力を消耗せずに長時間のボルダリングを可能にするということです。

始めたばかりの方に多い腕の力で登ろうとすることも同じです。腕や指の力で登っていると長時間のボルダリングができず、その分練習時間が減り上達にも時間が掛かってしまいます。

上達のためにはトレーニングが必要?

バランス・スピード・技術・知識がボルダリングのカギとされています。これらは、練習やボルダリングを続けることによって、トレーニングとなり鍛えられステップアップに繋がります。しかし先ほどお伝えしたように、始めたばかりの方が腕や指の力で登り続けていると上達のスピードは遅くなっていきます。

早く上達しステップアップするためにも、ボルダリングに必要なことを効率的に習得することが大切です。

今回は効率よく上達するために必要なこと、それを鍛えるトレーニング方法を紹介していきたいと思います。

指先の保持力トレーニング

ボルダリングに握力は関係ありません。ホールドを握る力よりも、ホールドを掴むその指の形状を維持する、ホールドに固定することが大切です。なかなか上達しない、だんだん課題に躓くようになってきたという方や、始めたばかりの方は、とにかく保持力を意識します。

ジムでトレーニングする場合

ホールドをカチ持ちせずにオープンハンドで持つことで鍛えることができます。両手で持つ方法のマッチをしやすいホールドも、あえて片手で挑戦して登ってみるのも効果的です。

オープンハンド・・・指を伸ばして持つ方法で、腱への負担が大きいためけがに注意が必要ですが、腱が鍛えられることで保持力に繋がります。

家でトレーニングする場合

懸垂

フィンガーボードやドアの枠など出っ張りがある場所、指先で掴まることができる場所を使用して鍛えることができます。

  1. 指を開いた状態で出っ張りに引っ掛けます。握り込まないように注してください。
  2. そして懸垂を限界まで、数セット行います。

懸垂ができない場合はぶら下がったままでもトレーニングになります。

脇を締めて体を引き上げる時に、体がくの字にならないように腹筋を意識ながら行います。

リスト強化

砂や水を入れたペットボトルでも鍛えることができます。

  1. 500mlのペットボトルに、砂もしくは水をいっぱいに入れます。
  2. 人差し指と中指、中指と薬指、薬指と小指と、2本の指で挟むようにして負荷をかけます。

数セット繰り返すことで、トレーニングになります。

どこにいてもできる方法なので便利です。

体幹トレーニング

体幹とは大胸筋や広背筋と言った胴体部分を指し、深層筋というインナーマッスルや表層筋と呼ばれるアウターマッスルの体幹筋に分けられます。体幹を使うことで、体が振られにくくなり、また体を振って距離を出し大きな動きを繰り出すことができます。

難易度が上がると強傾斜の壁に挑戦することもあり、腕力だけでは攻略が難しくなります。そんな時にこの体幹が必要になるのです。また女性が男性よりも登れるようになるためのポイントがこの体幹でもあります。

ジムでトレーニングする場合

ルーフや傾斜を利用して、鍛えることができます。

  1. ルーフや強傾斜などで足をホールドに残し、体をまっすぐにします。
  2. 腕は伸ばさずに脇を締めて腕を壁に引き寄せます。
  3. 腹筋を使い、体全体で足に力を伝える感覚でその姿勢をキープします。

全身に力が入り大胸筋や腹筋に負担が掛かっている実感があれば体幹が刺激を受けている目安になります。

家でトレーニングする場合

肘や膝の痛みを抑えられるので、マットなど床に敷くものがあるとおすすめです。

フロントブリッジ

一般的な体幹トレーニングで、腹筋下部を刺激します。ジムによく行くという方にもぜひ取り入れていただきたい、おすすめのトレーニングです。

  1. 両肘を地面について、うつぶせになります。肘と腕は90度になるようにして肩の真下に肘を置きます。
  2. 足のつま先で体を起こします。
  3. 腹筋を意識しながら、つま先から首筋が直線になるようにします。
  4. 30秒キープ、30秒休憩を1セットとし、3セット行います。

慣れてきたら30秒から、1分を目安に時間を増やしながら行います。

フライングドッグ/ダイアゴナル

ボルダリングのムーブにもあるダイアゴナルで、お尻や太ももを鍛えていきます。腹筋や下半身、肩回りの他、バランス感覚も鍛えることができます。

  1. 肩の下に両手を置いて腕立ての姿勢になります。
  2. 膝も立てて、腰を反らして腹筋を意識します。
  3. 右手をゆっくりと上げて、対角線の左足もゆっくりと上げます。
  4. 対角線上の手足を伸ばした状態を、2~3秒キープします。
  5. 次に反対の手足を伸ばして2~3秒キープします。
  6. 呼吸を整えながら、10~15回繰り返します。

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