ボルダリング トレーニングとは？上達に欠かせないトレーニングをご紹介！
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体幹トレーニング
体幹とは大胸筋や広背筋と言った胴体部分を指し、深層筋というインナーマッスルや表層筋と呼ばれるアウターマッスルの体幹筋に分けられます。体幹を使うことで、体が振られにくくなり、また体を振って距離を出し大きな動きを繰り出すことができます。
難易度が上がると強傾斜の壁に挑戦することもあり、腕力だけでは攻略が難しくなります。そんな時にこの体幹が必要になるのです。また女性が男性よりも登れるようになるためのポイントがこの体幹でもあります。
ジムでトレーニングする場合
ルーフや傾斜を利用して、鍛えることができます。
- ルーフや強傾斜などで足をホールドに残し、体をまっすぐにします。
- 腕は伸ばさずに脇を締めて腕を壁に引き寄せます。
- 腹筋を使い、体全体で足に力を伝える感覚でその姿勢をキープします。
全身に力が入り大胸筋や腹筋に負担が掛かっている実感があれば体幹が刺激を受けている目安になります。
家でトレーニングする場合
肘や膝の痛みを抑えられるので、マットなど床に敷くものがあるとおすすめです。
フロントブリッジ
一般的な体幹トレーニングで、腹筋下部を刺激します。ジムによく行くという方にもぜひ取り入れていただきたい、おすすめのトレーニングです。
- 両肘を地面について、うつぶせになります。肘と腕は90度になるようにして肩の真下に肘を置きます。
- 足のつま先で体を起こします。
- 腹筋を意識しながら、つま先から首筋が直線になるようにします。
- 30秒キープ、30秒休憩を1セットとし、3セット行います。
慣れてきたら30秒から、1分を目安に時間を増やしながら行います。
フライングドッグ/ダイアゴナル
ボルダリングのムーブにもあるダイアゴナルで、お尻や太ももを鍛えていきます。腹筋や下半身、肩回りの他、バランス感覚も鍛えることができます。
- 肩の下に両手を置いて腕立ての姿勢になります。
- 膝も立てて、腰を反らして腹筋を意識します。
- 右手をゆっくりと上げて、対角線の左足もゆっくりと上げます。
- 対角線上の手足を伸ばした状態を、2～3秒キープします。
- 次に反対の手足を伸ばして2～3秒キープします。
- 呼吸を整えながら、10～15回繰り返します。
サイドブリッジ
足をサイドに振る動きやヒールフック、トゥフックを使う場合に必要な腹横筋や腹斜筋を鍛えます。女性ならくびれの美しいラインを作る効果にも期待できます。
- 横向きの状態で肘をついて腰を上げます。
- そのまま体をまっすぐにして30秒キープします。
- 30秒キープ、30秒休憩を1セットとし3回繰り返します。
慣れてきたら30秒から、1分を目安に時間を増やしながら行います。
バックブリッジ
ボルダリングでよく使う背中やお尻、太ももの筋肉に効果的なトレーニングです。正しいフォームで行うことで、腰痛やヒップアップ、姿勢矯正にも効果を期待できるとされています。
- 仰向けで、両膝を立て両腕は床につけます。
- ゆっくりと腰を上げて下がらないように意識して30秒キープします。
- 30秒キープ、30秒休憩を1セットとし3回繰り返します。
ドローイング
呼吸法のことで、インナーマッスルやお腹周りや腸内環境に効果を期待できるとされています。これまでご紹介したトレーニングと組み合わせることで、より効果を期待できます。
このドローイングだけでも効果を得ることができます。
- 背筋を伸ばして、胸を張ってお腹を膨らませて鼻から大きく息を吸い込みます。
- 息を止めてトレーニングの動きに合わせてお腹に力を入れゆっくりと吐き出します。
