1. ボルダリング 握力は必要?その種類と鍛える為のトレーニング方法をご紹介!

ボルダリング 握力は必要?その種類と鍛える為のトレーニング方法をご紹介!

ボルダリング 握力は必要?その種類と鍛える為のトレーニング方法をご紹介!

目次

ボルダリングを始めたいけど握力がないから難しそう…と思っている人にとってこれは朗報ですよね。しかし、いざボルダリングを始めてみると直ぐに手がガチガチになって思うように登れない、という人も多くいます。

平均より握力が強い男性でも、ボルダリングをしてみると自分より握力の弱い女性のほうがはるかに上達が早いということもあります。では、本当にボルダリングに握力は関係が無いのか。その疑問をここで詳しく解説していきます。

握力が強いと上達が早い?

ボルダリングに握力は必要ないということではなく、ボルダリングの上達には握力の強さは関係していない、という方がいいでしょう。握力が弱いからと言って全く登れないという訳ではないですし、逆に人より握力が強いからと言って上達が早いとも限らないのです。

ボルダリングには保持力が必要

その理由の一つに、ボルダリングは何かを強く握りしめる力よりも、手で何かに掴まって体を支え続ける「保持力」が大切だという理由があります。

いくら握力が強くても、何分もその力を保ち続けようとすると直ぐに疲れてしまいます。

同じ場所に何分も掴まっていられる力があれば最高ですが、ボルダリングは掴まっては離してまた掴まって…を繰り返しますよね。そうなると、いかに手の力を長時間うまく保持して登れるかが大切になってくるのです。

ボルダリングはムーブが重要

2つ目の理由に、ボルダリングはただ単純にホールドに掴まって登っていくわけではなく、ムーブ(技術)でいかに上手に登っていくかを競うスポーツ、という理由があります。

握力だけで補えない場面ではこのムーブが大変重要になってくるのです。さらに、一つめの理由にある「保持力」はこのムーブを使ってサポートすることができます。

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ムーブは脚の力でサポートする

ムーブを使って上手に登っていくには、手の力を全力で使うのではなく脚の力で手をサポートする必要があります。脚の筋肉は手や腕の筋肉よりも強くて保持力があるのは想像できますよね。

その脚で土台をしっかり作ってあげれば疲れにくくなり、しかももっと早く登れるようになるはずです。

ですが、そのムーブをこなす為にもやはり腕と手の力は必要不可欠です。実際に、握力が無くてムーブがうまくこなせない人や、握力が強くても初級でムーブをマスターする前に直ぐに手がガチガチになって長く続けられないという人はいます。

そんな人は、握力の中でももっと細かい筋肉に着目してみるとボルタリングのレベルアップに繋がります。

握力には4つの力が隠れている

一概に「握力」と聞くと、私たちが学生の頃に身体測定で測った数値を思い浮かべますよね。あれが自分の握力の基準だと思って、強い・弱いを決めているかと思います。しかし、実は握力には役割が違う4つの力が隠されているのです。

  1. クラッシュ力
  2. ピンチ力
  3. ホールド力
  4. ものを開く力

クラッシュ力

このクラッシュ力は何かを握りしめる時に使う力です。学校で測定器具を使って測る握力はこのクラッシュ力になります。したがって、多くの人がクラッシュ力=握力と認識してしまうのです。

ボルタリングにクラッシュ力は必要なのか、といわれたら無いよりはあるほうが良いと答えるのが打倒かもしれませんが、クラッシュ力を鍛えたからといってボルタリングが上達する、とは言いにくいでしょう。

ピンチ力

ピンチはボルダリングのホールディングの名前にもあるのでどんな力か想像がつきますよね。

「物をつまむ力」としての役割があるピンチ力は、ボルダリングにおいてはとても重要な力です。

特に親指の力が重要とされるピンチ力は、クラッシュ力と比べると日常ではあまり使われない力ですし、自分のピンチ力を数字として知らない人も多いのではないでしょうか。

人によっては、クラッシュ力は弱いけどピンチ力は強いという人もいます。

ホールド力

ホールド力は握ったものを保持する力です。先述したボルタリングに大切な「保持力」には、このホールド力が活かされるので、ホールド力はピンチ力と同じくボルダリングにおいてとても重要な力となります。さらに、クラッシュ力と比べると日常ではあまり使われないのでホールド力を高めるには意図的なトレーニングを行うのが理想です。

ものを開く力

握力には物を握る力や掴む力だけでなく、逆方向の力となる「ものを開く力」があります。この力は役に立つ場面が少ないですが、他の3つの力を鍛えるなら筋肉のバランスを取るためにこの力を鍛えておくと良いとされています。

以上の4つの力を見ても、私たちが「握力」と認識しているクラッシュ力は、ボルダリングの上達にあまり関係がないことがわかります。この仕組みにより「ボルダリングに握力は必要ない」と言われているのではないでしょうか。

ただ、ボルタリングを続けていけばクラッシュ力も強くなるという説もあるので、逆をいうとボルタリングは握力強化には最適なスポーツと言えます。

握力を強くするトレーニング方法

ボルダリングをしていれば握力は強くなるかもしれませんが、握力が無いがゆえに直ぐに疲れたりうまくムーブができないとイライラしてしまいますよね。そうなるとボルダリングを続けるのも嫌になったり…。そうならないためにも、やはり日頃から握力のトレーニングをしておくのがベターです。

次に、ムーブや基本的なホールディングで鍛えておいた方が良い握力のトレーニング方法をご紹介します。

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ピンチ力を鍛える

ピンチ力を強化するなら、親指をはじめとした指の力を鍛えると良いです。

プレートを使ったウェイトトレーニング

筋トレ用のプレートがあれば良いですが、無い人は辞書など重たい本を使っても効果はあります。

  1. 親指とその他の指でプレートを挟むようにして持ち上げる
  2. そのままの状態で15秒キープする
  3. 重りを静かに床に置く
  4. 同じ動きを3セット行う

やり方は簡単ですが、慣れていないと中々辛く感じるかもしれません。慣れてきたらプレートをキープするタイムを増やしていきましょう。

ピンチブロックを使ったトレーニング

ピンチブロックは、名前の通りピンチ力を鍛えるためのトレーニング器具です。

プレートを使ったウェイトトレーニングと少し違うのは、指でグッと押す力が鍛えられるところです。

  1. ピンチブロックのリング部を下にする
  2. 親指とその他の鍛えたい指でピンチブロックを握る

これもとても簡単なトレーニング方法ですね。座りながらでも、気が向いた時に鍛えたい指を鍛えられるのでおすすめのトレーニング器具です。

ホールド力を鍛える

ホールド力は普段あまり使わない筋肉ですが、意外とどこでもどんな時にでも鍛えることができます。

懸垂

ぶら下がる棒があればできる懸垂は、ホールド力とクラッシュ力の両方鍛えられるトレーニング方法です。さらに、パーミングで使う肩や背中周りの筋肉も強くなるので一石二鳥です。

  1. 手幅を肩幅より広めで棒を握る
  2. 背筋を伸ばし胸は張った状態で胸を棒に近づける
  3. 顎が棒に達するまで近づいたらゆっくりと下がる
  4. できる数まで行う

懸垂はかなり難しいので、もし体が上がらないという人はただぶら下がるだけでも効果は得られます。

ただし、手首を痛めないように気を付けて行ってください。

クラッシュ力を鍛える

ピンチ力やホールド力に比べてボルダリングの上達にはあまり関係がないクラッシュ力ですが、無いよりはあるほうがいいので同時に鍛えてしまいましょう。

ハンドクリッパーを使ったトレーニング

握力を鍛える器具の代表といえばハンドクリッパーですよね。ハンドクリッパーは自分のクラッシュ力が強くなると軽くなってしまうので、トレーニングの成果が分かりやすく実感できモチベーションも上がります。

パワーボールを使ったトレーニング

パワーボールではクラッシュ力の他にホールド力、そして手首まで鍛えられるので一つ持っておくといいでしょう。テレビを観ながらでも鍛えられるお手軽なトレーニング器具です。

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まとめ

ここまで読むと「ボルダリングに握力は必要ない」というのは本当のようであり、嘘のようでもありますね。握力をどうとらえるのか、そして握力だけで成立するスポーツではないと認識しているかどうかが問題になってくるのではないでしょうか。

いずれにしても、ボルタリングでさらなる上達を目指すなら握力も鍛えておくと良いでしょう。

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