1. ボルダリング 初心者必見!正しい基本姿勢などご紹介!

ボルダリング 初心者必見!正しい基本姿勢などご紹介!

ボルダリング 初心者必見!正しい基本姿勢などご紹介!

目次

ボルダリングは、いくら力に自身があっても基本的な姿勢がしっかりとできていないと長時間壁に張り付くことはできません。逆を言えば、男性よりも筋肉の細い女性や子どもでも、基本姿勢やムーブを正しく行うことでどんどん上にあがっていけるし、楽に壁に張り付くことができます。

まずは基本姿勢をしっかりと抑えることで今後の上達にも影響がでてきます。ボルダリングをこれから始める人や、ボルダリングで直ぐに腕が疲れるという人の為に、基本姿勢から上達のコツまでを解説してきます。

ボルダリングでの筋肉の使い方

ボルダリングをまだやったことがない人は、ボルダリングには腕の筋肉と指先の筋肉がとても重要なのでは?と思っている人も多いかもしれません。

もちろん、その2つの筋肉もとても重要です。しかし、それらの筋肉だけに任せてボルダリングを行ってしまうと、自分が目指す目標に届く前にスタミナが切れてばててしまいます。そうならないように、他の筋肉も使ってあげるのが理想的です。

例えば、腕相撲(アームレスリング)では腕の力が勝負の勝敗の分け目になりそうですが、実は握力や腕力に加えて体幹、脚力までもが必要になってくるのです。これらの筋肉を同時に使うことで持久力と瞬発力があがります。全く違うスポーツのボルダリングでも、背中や脚などほぼ全身の筋肉を使うことで持久力やスピードが上がるのです。

さらに、脚の筋力は腕の筋力よりも強くて疲れにくいので、ボルダリングではいかに脚の力でサポートできるかが重要になってきます。これから説明する基本姿勢はまさに、脚の筋肉を使っていかに腕に負担が掛からないようにするかを極めた姿勢ではないでしょうか。

ボルダリングの基本姿勢

足を付かずに棒にぶら下がることはできますか?女性でも棒にぶら下がって数秒キープできる人は多いかと思います。でも、そこから腕を曲げて懸垂をするのは男性でも結構大変な動きですよね。腕を曲げて自分の体を重力に逆らいながらキープするには、それなりの力が必要ですしすぐに腕がパンパンになって長時間キープできません。

ボルダリングの基本姿勢は「 腕を伸ばす 」ことだとよく言われています。腕を伸ばし壁になるべく引っ付く姿勢を取れば、重力が壁側にかかるのでその分負担も少なくなります。では、足はどのような形が理想的なのでしょう。重力を壁側にかける為には足の形にも注意しなくてはいけません。

脚は深く曲げて腰を落とし、 まるでおんぶされているかのような姿勢を取ります。もちろん腕は伸ばしたまま、目線を下に向けるとバランスがまとまります。

  • 腕は伸ばして脚は曲げる
  • 腰を落とす
  • 重力を壁側に傾ける
  • 次のポイントを狙う時以外、目線を下に向ける

この基本姿勢を守れば長い間壁に張り付いていられます。

バランスが取れる姿勢

ボルダリングは持久力とスピード、判断力そしてバランスがとても大切です。

突然ですが、脚1本で立ってバランスを保つ時に両腕はどんな動きをしますか?バランスが崩れたら、バランスを保とうと左右に広げますよね。このように▼もしくは▲の形になると、物理的に重心は中心を通りバランスが保たれます。これをボルダリングでも応用すると安定した姿勢になり負担も軽減されます。

足の乗せ方

足元を安定させるのは、足が地面に付いている範囲が広い方がいい、と考えがちですがボルダリングでは逆効果になってしまいます。足は 壁に対して直角かつま先立ち にしましょう。理由としては、スムーズ動きやすくなるのと動く時に腕に無駄な負担がかからないからです。

よく初心者でやってしまいがちなのが、足を壁に対して水平にして側面をベタっとくっ付けてしまう乗せ方です。この姿勢から次の狙いに移動しようとしたとき、一度腕の力を使って足のポジションを変えなくてはいけないので余計な動きとなってしまいます。もしくは、足をベタっと付けたままで届く範囲にしか移動せずに可動範囲を狭めてしまいます。

足はなるべくつま先で乗るようにしましょう。そのためにはシューズ選びもとても重要になってくるので、上級者やインストラクターがおすすめするシューズを使ってみるのもいいかもしれませんね。

足を乗せにくいホールドでは

ホールドが斜めになっていてつま先立ちでは無理!という場合もあります。このような時は、足指の力の入れ方を工夫すれば攻略できます。

ホールドの傾斜が横向きの場合、足のつま先付近の側面「エッジ」を壁に着けて親指にグッと力を入れると安定します。支えられているポイントが狭くて不安に思いますが、エッジが壁にくっついていて親指に力が入っていると案外固定されるのでどんどんチャレンジしていきましょう。

ムーブの種類とコツ

つま先立ちにしても届かないホールドがあれば「ムーブ」で攻略するのがボルダリングならではです。ムーブをうまく使えば、同じホールドに足を掛けているのに可動範囲が全く違ってきます。

ドロップニー

ドロップニーは片膝を曲げて腰をねじり、壁側に体を寄せるような動きです。このやり方は、両足がホールドに乗ったままできるので安定していて初心者でも簡単にマスターできます。これができれば真上にちょっと遠めのホールドも狙えます。

  1. 伸ばす手の方の脚を曲げて体の内側に押し込む
  2. 腰を壁に近づけて腕を伸ばす

この姿勢も三角形なのでバランスが保たれて力を加えやすくなっています。

ドロップニーのコツ

コツは足の乗せ方と腰の入れ方ですです。やはりつま先立ちで乗ることでスムーズに自由に回転できるので足先には注意しましょう。そして、腰をなるべく壁側に近づけるのも意識して行いましょう。

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ダイアゴナル

ドロップニーは上に位置するホールドを攻略するための動きでしたが、今度は左右にあるホールドを攻略する動きとそのコツを紹介します。

ダイアゴナルで大事なのは、伸ばしたい腕と反対側の脚の力の放し方です。伸ばしている腕と反対側の脚が対極に伸び合っている姿勢でホールドを狙いに行きます。この時、重心がかかっている脚は伸ばしている腕側の脚になりますね。この態勢でバランスが取れます。

  • 取りたいホールドがある側の手を伸ばす
  • 重心を手を伸ばしている側の脚に持っていく
  • 伸ばした手の方に腰を回転させ、体の側面を壁に付ける
  • 逆側の脚の重心を放つために伸ばす

ダイアゴナルのコツ

ダイアゴナルは、しっかりと重心を支えている脚に乗せて体の側面を壁にくっつけるとスムーズになります。ある程度ホールドに狙いを定めて頭を反対側に向けるとさらに可動範囲が広がります。

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最後に

ボルダリングは体力に加えて思考力も養われるスポーツです。ただただ体力任せで登っていくのではなく、バランスが取れて疲れにくい基本姿勢の元、どのような動きをすればどこに届くのかと考えながら自分の目標まで進んでいきます。

その目標に一歩でも近づけるように何度も挑戦してボルダリングに適当な体を作るのも上達への近道です。基本姿勢を忘れずにいろんな壁にどんどんチャレンジしていきましょう。

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