1. ボルダリング前のストレッチとは?肩や股関節など、ストレッチ方法をご紹介!

ボルダリング前のストレッチとは?肩や股関節など、ストレッチ方法をご紹介!

ボルダリング前のストレッチとは?肩や股関節など、ストレッチ方法をご紹介!

目次

オリンピックの種目にも選ばれ、人気が出てきているスポーツ「ボルダリング(スポーツクライミング)」。ボルダリングジムも続々とできており、ボルダリングの人口も増えてきています。

そんなボルダリングをこれから始めようと考えている方、何度かボルダリングをやったことある方で、ウェアに着替えたらいきなり壁に登ったりしていませんか。ボルダリングは、全身の筋肉を使うスポーツなので、事前に筋肉をほぐしておくことでボルダリングのパフォーマンスも大きく変わってきます。今回は、ボルダリング前にストレッチをする理由と体の部位ごとにストレッチの仕方、ストレッチのポイント・注意点をご紹介します。

ボルダリング前にストレッチをなぜするのか

ストレッチを事前にすることで様々な効果が期待されています。ここでは大きく3つに分けてご紹介していきます。

  1. 怪我の予防
  2. 正しい姿勢で登れるようになる
  3. 手足がより遠くへ伸びるようになる

1.怪我の防止

スポーツ全般に運動前のストレッチなどは、主に体を慣らしておき、怪我などを防止するために行われています。特にボルダリングでは、手と足だけではなく、様々な筋肉を使います。そのため、体全体をしっかりとほぐしておくことで体な負担を和らげ、怪我になりにくくなります。

2.正しい姿勢で登れるようになる

筋肉をほぐしておかないと、体は硬くなり姿勢は悪くなります。ストレッチを事前にしておくことで、筋肉の柔軟性が高まり、動きやすいかつ綺麗な姿勢でボルダリングができるようになります。

3.手足がより遠くへ伸びるようになる

ストレッチをするかしないかで、パフォーマンスにも影響していきます。なぜならストレッチをすることで、体の柔軟性を高め関節の動かせる範囲が広くなっていくからです。全身を動かすための負荷は和らぎ体を最小限の力で動かせることができます。さらに、手や足もよりの遠くに伸ばせるので、より遠くのホールドまでつかめるようにもなります。ボルダリングの選手は、足や股関節の柔軟性が高く、足に体重を乗せながら軽やかな動きで次々とホールドを進んでいます。

ストレッチ方法の紹介

ここからは、体の部位ごとにストレッチのやり方をご紹介します。

肩のストレッチ

ボルダリングにおいて、肩は重要な部分で、体を引き上げたり、遠くのホールドを掴むために使う筋肉です。

肩のストレッチ方法として、直立でたった状態で両手を後ろに伸ばして手を組みます。組んだ手のひらを後ろの方向を向くように返します。その後徐々に組んだ手を肘を伸ばしたまま上に上げていきます。この時に肩の前の部分や胸が伸びているとうまくストレッチができています。

肩甲骨

肩甲骨も肩と同じく引き上げる際に使う部分です。直立でたった状態で、腕を逆の腕の方に伸ばします。この時に地面と腕は平行している関係にあります。伸ばした腕をもう一方の腕は、肘を曲げ、肘の裏側で伸ばしてた手をはさみます。伸ばした腕を引っ張って伸ばすように力を加えると肩甲骨が伸びます。

股関節のストレッチ

肩と同様に股関節もボルダリングの動きで重要な部分です。股関節を柔らかくすることで、足を高く上げられたり、足のリーチをより長くできます。

股関節のストレッチ方法として、まず姿勢は地面にあぐらをかいて座るような状態にします。足は組まず自分の体の前で両足の足の裏を合わせます。そうすると膝が地面から浮いた状態になるので、膝を地面につけるように近づけていきます。膝を地面に近づけながら上半身も前に倒していきましょう。この際に股関節や太ももの後ろあたりが伸びます。

そのほか、股関節を伸ばすストレッチで「開脚」もあります。座った状態で、足を伸ばし、足を広げます。上半身を前の方向に倒していくと、股関節が伸びるのを感じられます。また、伸ばしたどちらかの足の方向に体を倒すと、太ももの裏のストレッチにもなります。

指のストレッチ

ホールドを掴む際に、力を入れれるように指にもストレッチをします。まず、両手を前に出して手を合わせるような状態にします。その後、片方のてで、もう片方を指を一本軽く掴み、手首の方向に指をそらします。第二関節を押しさらにそらしていきます。この時指の根本が伸びているような感覚がありますでしょうか。これを一本ずつ行い、片方の手が終わったら逆の手も一本ずつ伸ばしていきます。

太もものストレッチ

太ももは足をひねったりして、角度をつけてホールドに立つために使ったりします。まず、先ほどの股関節のストレッチのようにあぐらのように座った姿勢で、足を組まずに両足の裏を合わせます。その後、両腕で片方の足を抱え、胸の方に引きつけていきます。

また、もう一つの太もものストレッチとして「前屈」もあります。直立した状態で立ち、腕を伸ばし、上半身を地面の方向に屈めていきます。膝を曲げないようにしてできるだけ手で地面を触れるように伸ばしていきます。

ストレッチポールを使ったストレッチ

これまでご紹介した部位のほかにも、ボルダリングをするにおいて大事なのは肩甲骨と背骨をつなげる「菱形筋」という筋肉があります。この筋肉を鍛えることで肩甲骨をより動かしやすくします。ただ、この「菱形筋」は一般的なストレッチでは鍛えられないので、「ストレッチポール」という1mほどの棒状の機材を使って鍛えていきます。

ストレッチボードを横向きに地面に置き、ストレッチポール上に仰向けで乗ります。仰向けでストレッチポールをはさんで寝ている状態です。バランスが不安定なので、ボールから落ちないように合わせ、膝は曲げて、腕は地面につけます。この時に手首から肘のあたりを円を描くように地面で動かしていくと、肩甲骨の方向に力が伝わって、筋肉ゆるまっていきます。

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