ボルダリング前のストレッチとは？肩や股関節など、ストレッチ方法をご紹介！
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ストレッチ方法の紹介
ここからは、体の部位ごとにストレッチのやり方をご紹介します。
肩のストレッチ
ボルダリングにおいて、肩は重要な部分で、体を引き上げたり、遠くのホールドを掴むために使う筋肉です。
肩のストレッチ方法として、直立でたった状態で両手を後ろに伸ばして手を組みます。組んだ手のひらを後ろの方向を向くように返します。その後徐々に組んだ手を肘を伸ばしたまま上に上げていきます。この時に肩の前の部分や胸が伸びているとうまくストレッチができています。
肩甲骨
肩甲骨も肩と同じく引き上げる際に使う部分です。直立でたった状態で、腕を逆の腕の方に伸ばします。この時に地面と腕は平行している関係にあります。伸ばした腕をもう一方の腕は、肘を曲げ、肘の裏側で伸ばしてた手をはさみます。伸ばした腕を引っ張って伸ばすように力を加えると肩甲骨が伸びます。
股関節のストレッチ
肩と同様に股関節もボルダリングの動きで重要な部分です。股関節を柔らかくすることで、足を高く上げられたり、足のリーチをより長くできます。
股関節のストレッチ方法として、まず姿勢は地面にあぐらをかいて座るような状態にします。足は組まず自分の体の前で両足の足の裏を合わせます。そうすると膝が地面から浮いた状態になるので、膝を地面につけるように近づけていきます。膝を地面に近づけながら上半身も前に倒していきましょう。この際に股関節や太ももの後ろあたりが伸びます。
そのほか、股関節を伸ばすストレッチで「開脚」もあります。座った状態で、足を伸ばし、足を広げます。上半身を前の方向に倒していくと、股関節が伸びるのを感じられます。また、伸ばしたどちらかの足の方向に体を倒すと、太ももの裏のストレッチにもなります。
指のストレッチ
ホールドを掴む際に、力を入れれるように指にもストレッチをします。まず、両手を前に出して手を合わせるような状態にします。その後、片方のてで、もう片方を指を一本軽く掴み、手首の方向に指をそらします。第二関節を押しさらにそらしていきます。この時指の根本が伸びているような感覚がありますでしょうか。これを一本ずつ行い、片方の手が終わったら逆の手も一本ずつ伸ばしていきます。
太もものストレッチ
太ももは足をひねったりして、角度をつけてホールドに立つために使ったりします。まず、先ほどの股関節のストレッチのようにあぐらのように座った姿勢で、足を組まずに両足の裏を合わせます。その後、両腕で片方の足を抱え、胸の方に引きつけていきます。
また、もう一つの太もものストレッチとして「前屈」もあります。直立した状態で立ち、腕を伸ばし、上半身を地面の方向に屈めていきます。膝を曲げないようにしてできるだけ手で地面を触れるように伸ばしていきます。
ストレッチポールを使ったストレッチ
これまでご紹介した部位のほかにも、ボルダリングをするにおいて大事なのは肩甲骨と背骨をつなげる「菱形筋」という筋肉があります。この筋肉を鍛えることで肩甲骨をより動かしやすくします。ただ、この「菱形筋」は一般的なストレッチでは鍛えられないので、「ストレッチポール」という1mほどの棒状の機材を使って鍛えていきます。
ストレッチボードを横向きに地面に置き、ストレッチポール上に仰向けで乗ります。仰向けでストレッチポールをはさんで寝ている状態です。バランスが不安定なので、ボールから落ちないように合わせ、膝は曲げて、腕は地面につけます。この時に手首から肘のあたりを円を描くように地面で動かしていくと、肩甲骨の方向に力が伝わって、筋肉ゆるまっていきます。
