ボルダリングコツとは？初心者必見の上達方法をご紹介！

2018.09.06

上達するコツとは？

基本のムーブとホールディングの方法が分かったところで、早い上達に繋がるコツを紹介していきます。

1番のポイントは、初心者の方に起こりやすい腕への負担を抑えることです。どうしても、腕で体を支えたり移動しやすいため、腕に力が入った状態が続き疲れやすいのです。

腕への負担を抑えることができれば、練習時間も増えステップアップが早くなります。

初心者の方が上達しない理由に、疲れやすいということがあります。これは、手や腕の力で移動しようとして、手に疲れがたまるからです。腕に負担をかけないために、ハシゴを上るイメージで、手で体を支えて足を使って登る三点支持という姿勢を意識します。

初心者の方は特に、腕に力が入りやすく腕が疲れやすくなるのが特徴です。そのため腕の負担を減らすために脱力姿勢を覚えることが大切です。指をホールドに引っ掛けて腕を伸ばし、体重を足で支えます。腰と一緒に目線も落とすことがポイントです。

また、脱力姿勢でなくても、ホールドを掴んでいる時は腕を伸ばすことを意識します。腕の力の消耗を防ぐことはもちろん、腕の伸びによって視野が広がり次の動きに移りやすくなります。

ホールドの持ち方次第で、腕にかかる負担も変わってきます。ホールドを指で握るようにして持つと力が入った状態になりやすく、腕が疲れやすくなってしまいます。指で引っ掛けるようにして持つことで、無駄な力を消耗せずに登ることができます。

移動する場合には、腕にかかる負担を減らすことが大切です。そのためには、足から踏み出すことがポイントです。足がホールドに着地した、その時のキック力を使ってホールドを掴むことで、腕の力を抑えることができ負担を最小限にすることができます。

ホールドにはつま先を乗せ、一番力の入る親指をホールドに置くことを意識します。そうすることで、滑りにくく安定して立つことができます。つま先を軸にすると足首が回転しやすくなるため、体の向きを変えやすく、体のひねりが動きの力となります。

ボルダリングジムでは、手のホールドが決められているため手を意識しがちです。最適なホールドに足が置けないと、手で体を支えることになり疲れやすくなります。足元もしっかりと確認し、体重を乗せられるホールドを探して足を置きます。

ホールドに手が届かないということもあります。そんな時は、まず足を上げてホールドに乗せてみます。足の位置が上がることで、体の位置も上がるため届かなかったホールドに手が届きやすくなります。ゆっくりと体重を移動させることが大切です。

足を上げて、ホールドを掴みやすいようにすると⑥でお伝えしましたが、ホールドの上で足を入れ替えても遠くのホールドに届きやすくなることがあります。つま先でホールドに乗ることができていれば、スムーズに入れ替えることができます。

腕がパンパンに張ってホールドが掴めなくなることを、パンプと言います。このパンプを回復させる技をレストと言います。腕の疲れを感じたら、片手でホールドを掴んだまま、もう片方の手を下ろして腕を休ませて疲労回復させます。

腕を伸ばして壁から離れた姿勢が基本姿勢ですが、場合によっては壁に近づくことも大切です。足を出す時には壁から離れ、手を出す時には壁に近づくという動作を繰り返すことで、体重の移動が起きるため無駄な力を消耗せずに登りやすくなります。

ホールドを持つ時に働く力の方向を見極めながら、体をその力の方向に合わせて動かすことで、安定感のある動作になり腕への負担を抑えることができます。また、ホールドに対して体が平行な状態は、楽な姿勢とされています。この姿勢を意識することも大切です。

実際に登っている人の動きを見てゴールまでの流れをイメージしたり、脱力姿勢の間にその後の動きをイメージします。これは重要なことで、登る前には必ず一度流れを確認し、途中レストした際などにも動きを確認してスムーズに動けるようにします。

まとめ