ボルダリング プロテインは何がおすすめ？飲むタイミングや効果など解説！
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プロテインはどうやって飲む？
摂取量
1日に必要なたんぱく質の摂取量は人それぞれ違います。タイプ別に自分のプロテインの必要量を確認し、計算して1日に必要な摂取量を確認していきます。
【タイプ】
普段から特に運動をしていない場合・・・体重1㎏に対して1ｇ
定期的にジョギングなどの軽い運動をしている場合・・・体重1㎏に対して1.5ｇ
週数回～3日以上、しっかりとしたトレーニングをしている場合・・・体重1㎏に対して2.0ｇ
【計算方法】
自分のタイプを確認したら、次に計算です。
【体重】×【タイプ別のプロテイン量】＝【1日のプロテイン摂取量】
この計算式で、1日に必要なプロテインの摂取量が分かります。1日3食の食事を取っていれば、80～100ｇほどのプロテインは食事から摂取できているため、残りの不足分をプロテインで補給します。
飲み方・作り方
自分に必要な摂取量が分かったら、次にプロテインの作り方です。作る前に、製品の表示を確認しておくと良いです。
【作り方】
1.シェイカーに水もしくは牛乳、ジュースを入れます。
2.製品の表示を参考に付属のスプーンで量を確認し、シェイカーにプロテインを入れます。
3.シェイカーの蓋を閉め、ダマがなくなるまでシェイクしたら完成です。
【注意事項】
・メーカーなどによりスプーンの量が変わるため、表示はしっかりと確認します。
・傷みやすいため作り置きはせず、すぐに飲むようにします。
飲むタイミング
次に効果を感じやすい、飲むタイミングを見ていきます。プロテインを飲む目的に合わせて、タイミングを決めます。
- 運動後30分以内・運動後
- 就寝1時間前・就寝前
- 起床後・朝食時・運動前（健康維持が目的の方は、朝食後がおすすめとされています）
一番効果的なのは、体がプロテインを欲する運動直後です。運動によってダメージを受けた筋肉はこのダメージに強くなろうと、成長ホルモンによって筋肉の修復を始めます。この修復のタイミングにプロテインを摂取することで、効率よく修復されより強い筋肉にすることができます。運動直後～30分以内に、成長ホルモンが活発に分泌されるのです。
また睡眠中も成長ホルモンが活発に働くため就寝前にも飲むと効果的で、運動をしていない日は就寝前に飲むのがおすすめとされています。
さらに効率よく摂取するなら、運動直後は吸収の早いホエイプロテイン、就寝前は吸収が穏やかなカゼインプロテインに使い分けても良いです。
飲む回数・頻度
筋肉を修復・成長するタイミングに飲むことが良いとわかりましたが、毎日飲む必要はあるのでしょうか。1週間にどれだけ摂取した方が良いのか見ていきます。
筋肉が成長するための、3つのプロセスがあります。
① 運動・トレーニング
運動やトレーニングで筋肉に負荷をかけてダメージを与えます。
② 栄養
ダメージを受けた筋肉に、たんぱく質などの筋肉の基となる栄養素を与えます。
③ 休養
ダメージを受けた筋肉は48～72時間の休養で、それまでより強固な筋肉に生まれ変わります。
この3つのプロセスは「超回復」と言われており、どれか1つが欠けていては、成長が阻まれてしまいます。
この法則を参考にすると、運動後2～3日間は【休養】にあたり、筋肉の修復・成長期間となるため、プロテインの摂取が必要となります。
つまり、運動をしない日は摂取しないのではなく、運動をしない日が運動後の2～3日間にあたる場合には摂取が好ましいのです。そのため、運動する日数によっては毎日飲み摂取することもあるのです。
食生活が悪い、運動をしていないという方であれば、適量を毎日の朝食時にプラスします。
運動をせずにプロテインを飲むと太ると言われる方もいますが、運動をしていない方は過剰摂取でなければ太ることはないので、安心して飲むことができます。
