1. パルクール 筋トレの方法とは?基礎トレーニングをご紹介!

パルクール 筋トレの方法とは?基礎トレーニングをご紹介!

パルクール 筋トレの方法とは?基礎トレーニングをご紹介!

目次

パルクールとは肉体1つで街中や障害物のあるコースを縦横無尽に駆け抜けるスポーツです。始まりはフランス軍の障害物を利用した高速の移動術からと言われています。

肉体1つで障害物の中を駆け抜けたり高い場所から飛び降りたりして肉体に強い負荷がかかるので、パルクールには筋力トレーニングが欠かせません。今回はパルクールで必要な筋肉、適切な筋力トレーニング方法をご紹介します。

パルクールに道具の準備は必要ありませんが、筋力トレーニングによる身体作りの下準備は絶対に必要です。これからパルクールを始めようと考えてる人、パルクールを既にやっていて更なるスキルアップを目指している人はぜひ参考にして下さい。

パルクールに必要な筋肉

パルクールは筋力をつけるようなウエイトトレーニングではなく、体幹やバランス感覚を養うようなトレーニングが必要です。着地の負荷に耐えられる筋力、離れた場所に飛び移る跳躍力、よじ登る時に使う腕力、不安定な場所に立っても安定する体幹、この4つが主に重要な筋肉となります。

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無駄な筋肉をつけると体の重量が増えて跳躍力の邪魔になったり、着地の負荷になったりします。 パルクールでは基礎の動きで体重を受け止めるような動作が多いため、筋肉を最小限かつ最大の効果を発揮するように意識してトレーニングしましょう。

筋力トレーニング前のストレッチ&ウォームアップ

パルクールの筋力トレーニングに限った話ではありませんが、トレーニングの前には全身のストレッチとウォームアップをしてから始めましょう。

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ストレッチにはいくつか種類があり、運動前に適しているのは「ダイナミックストレッチ」と呼ばれる種類です。ダイナミックストレッチとは、姿勢をキープして行うストレッチではなく、ラジオ体操のように、身体を大きく動かしながら行うストレッチ方法です。

反対に、行くりと筋肉を伸ばして体を柔らかくするようなストレッチは「スタティックストレッチ」と呼ばれ、これは運動前ではなく、後にアイシングと共にやると効果的なストレッチ方法です。

ウォームアップ

ウォームアップには体温を上げて体をほぐし、筋肉に血液を巡らせ、ケガを防いで筋力を発揮できるようにする役割があります。筋力トレーニングを行う前にはベストな状態を作るために必ずウォームアップを行いましょう。

ウォームアップの目的は大きく「体を温める」と「神経を慣らす」のが目的です。身体を温めると血管が広がり、血流が良くなります。血流を良くすると筋肉に酸素や栄養を運びやすくなるので、運動パフォーマンスや回復力の向上に直結します。

神経を慣らすとは、筋肉に伝わる命令速度を上げるということです。初めから体はトップスピードで反応してくれません。ウォームアップで神経を慣らさないと、筋肉に素早く命令が届かないので、うまく力を引き出せません。

ウォームアップで神経を慣らして、筋肉を最大活用できるようにしてからトレーニングすると、より効果的なトレーニングが可能となります。よくアスリートもウォームアップをして「身体が温まってきた」と表現しますね。これは体温の上昇による血管の拡張と、神経が筋肉に伝える伝達スピードが早まった状態のことを表現しています。

日常的な筋力トレーニングの場合はアスリートほど時間をかける必要はありませんが、筋力トレーニングの前にウオームアップを行うと、より効果的なトレーニングが可能となります。

ウォームアップメニュー

ウォームアップは「部位」に注目してみましょう。脚力のトレーニングをするのであれば軽いジョギングをすれば良いです。今からトレーニングする部位と同じ部位の筋肉を軽く動かす運動が理想的です。なので、自分が今からトレーニングするメニューを軽い負荷で初めてみて下さい。

ウォームアップは体を温めるのが目的なので、負荷をかける必要はありません。今からこの筋肉を鍛えるぞ~と意識しながら軽いメニューで十分です。ウォームアップメニューは5~10分程度で十分とされています。

パルクール基礎トレーニングメニュー

ここからはパルクールに必要な筋力を鍛える基礎トレーニングメニューをご紹介します。

腕立て伏せ

腕から上半身を鍛える基本的なトレーニングです。肩から自然に開いた腕立て伏せと、腕を開いた状態でする腕立て伏せは負荷がかかる筋肉の場所が違います。自然な体勢、開いた体勢両方やるとバランスよく鍛えられます。

段差を利用して、足を高い位置にするとより高負荷のトレーニングができるので自分のペースに合わせてチャレンジしてください。腕立て伏せで鍛えられる腕と上半身は、着地の際手を着いて衝撃を逃がすランディングというテクニックで使います。

腹筋&背筋

腹筋と背筋は体幹、不安定な場所でも安定する体幹に関わってくる筋肉です。

通常の腹筋&背筋でも良いですが、足の位置を高くする腹筋をすると高い負荷のトレーニングが可能です。腹筋を鍛えた後は、必ず背筋も鍛えてバランスの良い体系を目指しましょう。

スクワット

スクワットは足全体を鍛えることができる自重トレーニングです。パルクールは高い位置から飛び降りて着地をする機会が多いので、足全体に筋肉がついていないと衝撃を吸収しきれません。

衝撃を上手く緩和できないと、腰や首の痛みの原因となるので、スクワットは重要なトレーニングです。スクワットは背筋をまっすぐに保ち、そのまま膝をゆっくり曲げ、身体が下りるところまで下げましょう。壁に片手をついて、片足でスクワットをすると高い負荷でトレーニングが可能です。

片足スクワットは高い負荷がかかりますが、このトレーニングができるようになれば、ある程度足全体の筋力がついてきた証拠です。

ジャンプトレーニング

ジャンプトレーニングは瞬発力、跳躍力、着地の姿勢を身に付けるトレーニングです。

左右片足ジャンプを行うことで、体重をしなやかに受け止める方法を脚が自然と覚えます。一見地味なトレーニングですが、初心者にとってはパルクールの重要な着地を身に付けつつ瞬発力と跳躍力を身につけられるので重要なトレーニングです。

縄跳びを使用しても構いませんが、ジャンプの姿勢を自己管理しながら身に付けるために、片足で姿勢を意識しながらジャンプトレーニングをするのが効果的です。

懸垂 順手&逆手

懸垂は、パルクールに求められる体幹と体重を支える腕力を鍛えられる最高のトレーニングです。ゆっくりと自分の体重を感じながら懸垂をすることにより、パルクールの動きに求められる体を支える瞬発力も身に付きます。

順手と逆手、どちらも偏りなくトレーニングしましょう。パルクールには腕の表裏相応の筋肉を必要とするアクションが多数存在します。体全体を使うスポーツなので、偏りなくまんべんなく筋力トレーニングをすることが大切です。

パルクール 筋トレ方法のまとめ

パルクールに必要な筋力を身に付けるトレーニング方法をご紹介しました。筋力トレーニングをするときは、必ずストレッチ&ウォームアップをしてから始めて下さい。

上半身は腕立て伏せ&腹筋背筋、懸垂。下半身はスクワット&ジャンプトレーニング、で全身バランスよくトレーニングが重要です。パルクールでは過度なウエイトトレーニングは必要ありません。自重トレーニングをメインに体の使い方を意識しながら初めてみてください。

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