ボルダリングをやる前の効果的な準備運動の仕方とエクササイズをご紹介
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ボルダリングに効果的なエクササイズ紹介
指伸ばし
肩幅に足を開いて姿勢をよく保ち、左手を手の甲が自分に見えるように手を開いて前へ出し、右手で左手の人差し指を持って反対側にそらしてください。この時に左手の人差し指は、手を握る動作をしてください。それが終わったら他の指と右手も同様に行います。
これをすることにより、手のじん帯を伸ばしてしまう事が少なくなりますし、指はボルダリングにおいて最も負荷がかかる部位なので、しっかりこのエクササイズをしてあげましょう。
バンザイをしてから流れで腕回し
肩幅に足を開きバンザイを思いっきりしてください。この時に意識することは、踵に重心が来ているかと耳と力こぶが当たっているかです。これと同時に天井に顎をつけるイメージで上を向き、首も伸ばすこともできます。
その流れで腕を大きく後ろに10回、前に10回ぐるぐると回します。これも同様に耳と力こぶがこすれあうように回します。
この一連の動作をすることで、肩回りのケアやストレッチになります。これはボルダリングをやらなくても、肩こりがひどい人におススメしているものになります。
座って足回し
高校の時にちょう座大前屈というのをスポーツテストでやったのを覚えてる方は多いと思いますが、それと同じように座ってもらます。ここでポイントが座る前にお尻を持ち上げて座り、つま先は自分の方にできるだけ傾けて同時に、前ももの筋肉に力を入れて膝の裏側を地面につけるようにしてください。
この姿勢ができたら、片足だけ上に持ち上げてぐるぐる回してください。この時に手は、膀胱辺りに当てて背中が丸くならないように常に背筋を伸ばしてください。それとつま先を常に倒れないようにキープしつつ、膝も曲がらないように保ちましょう。それが終わったら反対の足も行います。
これをすることにより、もものエクササイズと膀胱周辺の筋肉（姿勢を正しく保つために必要不可欠な筋肉）を使うことができ、ボルダリングの全体的なパフォーマンス向上につながるので、このエクササイズはボルダリングする前や終わった後にやるといいです。
足の指のエクササイズ
足の指は、いろんな神経が通っているのでボルダリング以外でも重要な部位ですし、ボルダリングでも小さいスタンスに乗ることも沢山あるので、運動前や終わった後に刺激してあげましょう。
やり方は、まず座って足回しと同じ座り方をした後、片方の足をくるぶしが反対の足の前ももに乗るように足を運んでください。足で数字の4の字が描けていれば問題ないです。
そのあと曲げた足と、その足とは反対の手で貝殻つなぎをするように足と手の指を絡ませ、思いっきり握ってあげます。はじめは、かなり痛いと思いますが、慣れてくると痛くなくなるのでそのころには足先までしっかり血流が通っているという証拠になります。
だいたい10秒ぐらい握ったら、握ってない方の手で足首を抑えて、握っている手足をぐるぐる回転させてください。
この時に前ももが硬い人は、くるぶしが前ももに刺さって少し痛いかもしれませんが、やって行けば慣れるので根気よくトライしてみましょう。これは、前回りと後ろ回りそれぞれ10回程度回したら反対の手足でも行いましょう。
手を前に出し引きする運動
まず肩幅程度に足を開いて姿勢をまっすぐに保ち、両腕を水平になるように前方に伸ばしましょう。そしてその腕を小指の方から内転させながら、腰の方まで縮こませましょう。イメージは、空手のおす！のポーズを想像してください。
そのあとは、また腕を前に伸ばします。この運動を10回程度を繰り返しましょう。これを行う時のポイントは、腕を縮ませた時に肩甲骨をつけることと胸骨をできるだけ開いてあげましょう。
これをすることによって胸骨のストレッチとボルダリングで最も使われる肩甲骨のストレッチができます。
