スノーボード 怪我する前に覚えておこう！スノーボードをする前にやっておきたいストレッチ！
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ストレッチのやり方
ストレッチをおこなう際はゆっくりじっくりおこないましょう。
楽しいことが目の前に待っているとつい急いでやってしまいことがありますが、怪我することを考え、我慢して時間をかけてストレッチしましょう。上でも述べましたがじっくり丁寧にストレッチをおこなうとじんわり汗をかいてきます。最低でもこれくらいの時間はかけることを心がけると怪我のリスクが大きく減ります。
ストレッチは最低10分は見よう
時間で言えば最低でも10分は見ておいたほうが良いです。そのくらいの時間をかけて全身のストレッチをおこなうと丁度じんわり汗をかいてくる程度のストレッチができます。
部位ごとのストレッチのやり方
では実際スノーボードをする前にどのようなストレッチをおこなうべきかを書いていきます。またやり方によっては下に書いた順序でストレッチすると非効率かつへんな順序になる部位もありますので、その辺りは各自の判断で変更してください。
①首
首は想像以上に負荷がかかる部分です。直接衝撃を与えなくても転倒時などはグッっと耐えており、帰り道や次の日などにムチ打ちに似た筋肉痛が発生することが多いです。特にその症状は初心者によく見られますので、始めたばかりの人やまだスノーボードに慣れていない人は重点的にストレッチをおこないましょう。
- 首の前面を伸ばすために両手の親指でアゴをゆっくり強く押し上げ、伸びきったところで10秒以上維持しましょう。
- 首の後ろを伸ばすために後頭部を両手でゆっくり前方に押し、伸びきったところで10秒以上維持しましょう。
- 首の左右を伸ばすために逆側の頭を片手で押さえ、ゆっくり反対方向に押して行きます。伸びきったところで10秒以上維持しましょう。
- 首関節をほぐすために首を左右10回ずつゆっくり回しましょう。
②腕・肩
肩は転倒時に手を出したとき一番負担がかかる場所です。衝撃が強い場合は脱臼などの恐れもあり、衝撃によっては筋断裂なども考えられる部分です。初心者はじっくり伸ばし、怪我の予防に努めましょう。また同時に腕のストレッチもおこなっていきます。腕は特に筋肉痛になりやすい部位ですのでできる限りしっかりストレッチをおこないましょう。
- 片腕を伸ばし、肘の部分にもう一方の片腕を添えて手前に引きます。引ききった後10秒以上維持しましょう。
- 後頭部から逆側の肩甲骨に手を添えるように回して逆の手で肘を押し、押しきった姿勢で10秒以上維持しましょう。
③手
手は転倒時に体を支えるためによく使います。スピードが出ているときなどの転倒では衝撃が非常に強く、下手な転び方をした場合手首をひどく痛め、最悪骨折なども考えられる部位です。
- 腕を伸ばした状態で指先を逆の手で持ち手のひらを外側に向け、指を下に向けるようにゆっくり伸ばします。伸びきった位置で10秒以上維持しましょう。
- 手の甲に逆の手を添えて手のひらを体側に向け、ゆっくり手の甲を押します。押しきった位置で10秒以上維持しましょう。
- 両手の指を組み合わせ、手首を左右に10回以上回しましょう。
④腰
腰はスノーボードをする上で一番重要な部分と言っても過言ではありません。どのような動きをする際にも必要で、腰の稼動域の広さにより出来る、出来ないが出てきます。またキッカーなどで強打するなどして動けなくなったりもしますので、レベル問わず出来る限りしっかりストレッチをおこないましょう。
- ゆっくり前屈をおこないます。限界までいったらその地点で10秒以上維持しましょう。
- ゆっくり後屈をおこないます。限界までいったらその地点で10秒以上維持しましょう。
- 腰を左右に10回以上ゆっくり回しましょう。
- 座った状態で右足（左足）を左膝（右膝）の外側に置き、左腕（右腕）の肘で右膝（左膝）を左側（右側）に押します。押し切った位置で10秒以上維持しましょう。
⑤膝
中級車や上級者などが怪我しやすい部分で、主に《膝内側側副靱帯損傷》《膝外側側副靱帯損傷》《半月板の損傷》などの可能性があります。特に靱帯の損傷は起こりやすく、注意していても転び方によっては伸ばしたり、最悪切断したりしますので丁寧にストレッチしましょう。
- 少し膝を曲げた上体で膝を左右に10回以上回します。
- 立った状態で壁に手をつき、脚を曲げて手で持ちましょう。膝を曲げきった状態で10秒以上維持しましょう。
- 上の逆脚も同様におこないましょう。
⑥脚
脚は筋肉が非常に伸びやすいのでその辺りを重点的にストレッチしましょう。
- 中腰になり脚を開き、両手で両膝に手を置きます。その状態で片方の腕を伸ばした上体で肩を中に入れるようにし、脚を押し広げていきます。広げきったらその状態を10秒以上維持しましょう。
- 立った状態で壁に手をつき、右手（左手）で右足（左足）を持ち、そのまま脚を後ろに広げるように伸ばします。伸ばしきった位置で10秒以上維持しましょう。
- 立った状態で壁に手をつき、右手（左手）で左足（右足）を持ち、そのまま脚を後ろに広げるように伸ばします。伸ばしきった位置で10秒以上維持しましょう。
- 脚を伸ばしたままゆっくり前屈をおこない、伸びきった位置で10秒以上維持しましょう。
⑦足
足は硬いブーツで守られていますが、スピードが出ている状態で転倒した場合ブーツが衝撃に耐えられるひしゃげ、足首の捻挫などをする危険があります。
- 座った状態で足を持ち、左右に10回以上ゆっくり回転させましょう。
