サーフィンで腰痛になるの？腰痛の原因と予防、対策を徹底解説！
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サーフィン前の準備運動
普段からじっくりと時間をかけたストレッチも大切ですが、サーフィン前の準備運動も大切です。その部分を大きく動かすことがポイントです。
この準備運動で大切なのが、サーフィン中緊張状態になりやすい、ももの前の筋肉【大腿四頭筋】、ももの後ろの筋肉【ハムストリングス】、お尻の筋肉【梨状筋】、股関節を曲げる筋肉【腸腰筋・大腰筋】のストレッチです。
大腿四頭筋
この部分は、股関節を曲げたり膝関節を伸ばすなどの働きがあります。
1.片足の膝を台に乗せて曲げます。
2.かかとを手に持ち真ん中に持っていき、ももの前の筋肉を伸ばします。
3.かかとを内側に引き、ももの前の外側の筋肉を伸ばします。
4.最後にかかとを外側に引き、ももの前の内側の筋肉を伸ばします。
5.気持ちがいい程度の力で、それぞれ30秒～1分行います。
※台がない場合は立膝でも可能です。
ハムストリングス
この部分は、股関節を伸ばしたり膝関節曲げる働きに作用します。
1.片足を胡坐のように曲げ、その上に反対側の足を乗せます。
※膝関節を伸ばすと効果がないため、乗せる足は軽く曲げます。
2.伸ばした足のつま先を両手で掴み、体を前に倒します。
3.つま先をそのままの状態で、まずハムストリングスの真ん中の筋肉を伸ばします。
4.次につま先を内側に倒し、ハムストリングスの外側の筋肉を伸ばします。
5.最後につま先を外側に倒し、ハムストリングスの内側の筋肉を伸ばします。
6.それぞれ30秒～1分程行います。
梨状筋
主に立っている時に体を支える作用ですが、股関節を外側に回旋する働きもあります。
1.片足を曲げ外くるぶしの部分を反対側の足のももに置きます。
この時曲げた足の方の梨状筋が伸ばされます。
2.外くるぶしをももに置いたら、腰を前に曲げていきます。
3.この状態を30秒～1分程行います。
腸腰筋・大腰筋
股関節を屈曲させる筋肉とされ、前屈や回旋の動作に作用します。
【前後開脚】
1.大腿四頭筋のストレッチと同じで、膝をついて立ち片足は膝を曲げます。
2.この時かかとは真ん中の状態に置き、筋肉を伸ばします。
3.30秒～1分行います。
【うつ伏せ上体起こし】
1.うつ伏せになります。
2.上半身だけ起こし、肩は手の下で立てます。
※波待ちの姿勢で固まりやすい股関節ですが、ボードの上でも取り入れやすいストレッチです。
