1. サーフィンで腰痛になるの?腰痛の原因と予防、対策を徹底解説!

サーフィンで腰痛になるの?腰痛の原因と予防、対策を徹底解説!

サーフィンで腰痛になるの?腰痛の原因と予防、対策を徹底解説!

目次

スポーツをしていると、どうしても体のどこかに不調が起きたり、けがをしてしまうことがあります。

スポーツをしている以上は避けて通れないことではありますが、サーフィンも例外ではなく負担が掛かりやすい部分があるのです。それは腰です。サーフィンをやる以上は付き合うことになりやすい、腰痛について解説していきます。

サーフィンと腰痛の関係とは?

サーフィンで腰痛が起こる原因

① 普段から腰に負担が掛かっている

サーフィンとは関係なく、日常生活で腰に負担が掛かっている方は多くいます。デスクワークなどの座り仕事や重いものを持ち運ぶなど、腰に負担が掛かる動作を常に行っていると、腰回りの筋肉が緊張状態となり硬くなってしまいます。この状態の腰に、サーフィンによってさらに負担を掛けることで、腰痛を引き起こします。

② 腰以外の部分が硬い

例えば、パドリングであれば肩甲骨を動かし、テイクオフでは股関節を動かします。サーフィンの動きは腰と合わせて別の部分を動かす必要があります。それら他の部分が硬い状態でサーフィンを行うと、その硬い部分の動きを腰が補うようにして負担が掛かってしまい腰の痛みが発生します。

③ サーフィンの技で、負担が掛かる

長時間のパドリングやテイクオフをして立ち上がることによっても腰痛を引き起こすとされています。腰を反らしてパドリングやテイクオフをすることや、腰を左右に捻って技を決めることが理由として挙げられます。腰を支点とした状態を長時間続けることで腰痛を引き起こしやすい状態になるのです。

④ サーフィン中の不安定な姿勢

パドリングやテイクオフによる腰を支点とした長時間の動きによっても腰痛を引き起こすと説明しましたが、特にパドリングは、パドリングそのものの動作に原因がある訳ではありません。パドリング時に、骨盤が過剰に反り背骨も一緒に反ってしまい腰が反り過ぎることが原因になるのです。

しっかりとパドリングの基礎を体で覚えることが大切です。

普段から腰に負担が掛かっていることで、サーフィンによってより悪化し腰痛を引き起こしてしまいます。そのため普段の腰の負担を、毎日ストレッチなどで解消したり負担を軽減しサーフィンを始めることが大切です。

また普段使わず、サーフィンでしか使われない筋肉も、ストレッチなどでしっかりとほぐしてから海に入ることも大切です。

腰痛予防・対策のストレッチ

海に入る前はもちろん、日常生活による腰の負担もその日のうちに軽減することが大切です。毎日継続することで、腰痛になりにくい、疲れにくい体にできます。

股関節と肩甲骨を伸ばす

股関節と肩甲骨を柔らかくし、腰にかかる負担を軽減します。

1.片足で膝立ちし、反対側の足は後ろに伸ばします。

2.膝を立てた足と反対の手を頭の後ろにもっていき頭を抑えます。

3.この姿勢を保ちながら、骨盤を前にスライドさせ体重を前にかけ股関節を伸ばします。

4.この時、頭の後ろに置いた手は後ろへ引き、肩甲骨を伸ばします。

股関節の可動範囲を広げる

太ももの前側を伸ばすことで、股関節の可動範囲を広げる効果があります。

1.仰向けに寝ます。

2.片足は膝を内側に曲げて、反対側の足は伸ばしたまま、後ろに体重を掛けます。

腰と骨盤の筋肉をほぐす

腰と骨盤を連動させて、硬くなった筋肉を柔らかくほぐして可動範囲を広げます。

1.四つん這いになり、頭~腰が一直線になるようにします。

2.お腹を覗き込むようにして背中を丸めます。この時、骨盤は後ろに倒します。

3.丸めた背中を、腰を反らすようにして反対側に反らします。骨盤も一緒に動かします。

体幹を鍛える

背筋や腹筋、体幹を鍛えることで腰痛を予防することもできます。

1.四つん這いになります。

2.右腕と左足を伸ばします。

3.左腕と右足を伸ばします。

4.それぞれ5~10秒行い、交互に10回/1セットを行います。

5.腕と足を戻す時に肘と膝をつける運動を加えると、背筋と腹筋を鍛えることができます。

サーフィン前の準備運動

普段からじっくりと時間をかけたストレッチも大切ですが、サーフィン前の準備運動も大切です。その部分を大きく動かすことがポイントです。

この準備運動で大切なのが、サーフィン中緊張状態になりやすい、ももの前の筋肉【大腿四頭筋】、ももの後ろの筋肉【ハムストリングス】、お尻の筋肉【梨状筋】、股関節を曲げる筋肉【腸腰筋・大腰筋】のストレッチです。

大腿四頭筋

この部分は、股関節を曲げたり膝関節を伸ばすなどの働きがあります。

1.片足の膝を台に乗せて曲げます。

2.かかとを手に持ち真ん中に持っていき、ももの前の筋肉を伸ばします。

3.かかとを内側に引き、ももの前の外側の筋肉を伸ばします。

4.最後にかかとを外側に引き、ももの前の内側の筋肉を伸ばします。

5.気持ちがいい程度の力で、それぞれ30秒~1分行います。

※台がない場合は立膝でも可能です。

ハムストリングス

この部分は、股関節を伸ばしたり膝関節曲げる働きに作用します。

1.片足を胡坐のように曲げ、その上に反対側の足を乗せます。

※膝関節を伸ばすと効果がないため、乗せる足は軽く曲げます。

2.伸ばした足のつま先を両手で掴み、体を前に倒します。

3.つま先をそのままの状態で、まずハムストリングスの真ん中の筋肉を伸ばします。

4.次につま先を内側に倒し、ハムストリングスの外側の筋肉を伸ばします。

5.最後につま先を外側に倒し、ハムストリングスの内側の筋肉を伸ばします。

6.それぞれ30秒~1分程行います。

梨状筋

主に立っている時に体を支える作用ですが、股関節を外側に回旋する働きもあります。

1.片足を曲げ外くるぶしの部分を反対側の足のももに置きます。

 この時曲げた足の方の梨状筋が伸ばされます。

2.外くるぶしをももに置いたら、腰を前に曲げていきます。

3.この状態を30秒~1分程行います。

腸腰筋・大腰筋

股関節を屈曲させる筋肉とされ、前屈や回旋の動作に作用します。

【前後開脚】

1.大腿四頭筋のストレッチと同じで、膝をついて立ち片足は膝を曲げます。

2.この時かかとは真ん中の状態に置き、筋肉を伸ばします。

3.30秒~1分行います。

【うつ伏せ上体起こし】

1.うつ伏せになります。

2.上半身だけ起こし、肩は手の下で立てます。

※波待ちの姿勢で固まりやすい股関節ですが、ボードの上でも取り入れやすいストレッチです。

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