サーフィン ヨガは最適？！その効果と方法についてご紹介！
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サーフィンに効果的なヨガのポーズ
ヨガが身体に与える影響はサーフィンをするにあたってもプラスにあることがわかりますね。
では、続いてサーフィンに効果的なヨガのポーズを知って普段から実践してみましょう。
シャバ―サナ
シャバ―サナは今まで一度もヨガをしたことがない人でも簡単に挑戦できます。
そもそもシャバ―サナがもたらす効果と言うのはリラクゼーションです。
サーフィンで疲れた体を休ませる ためや、サーフィン前に メンタルを落ち着かせて最高のパフォーマンスをするため にも簡単にできるシャバ―サナを15分ほど実践してみましょう。
シャバ―サナのやり方
シャバ―サナをするのには騒音や人の声で気が散らない環境と横になるためのマットがあれば十分です。
自然の音や癒しの音楽があればその空間で行うのもいいです。
- マットの上に仰向けに横たわり、両足を少し開き手の平を上に向け力を抜く
- 目を閉じて地面と溶け込むように体を重力に任せる
- 深くお腹から呼吸をする*無理にお腹を動かして呼吸しようとしない
- 自然と呼吸ができ体が完全にリラックスするのを感じる
- 時間が経ったらゆっくりと足の先から体を動かして、呼吸を意識しながら背伸びをする
睡眠で無意識に取る疲労と違って、シャバ―サナは呼吸を使って意識的に疲労を取る方法です。
このポーズは静かな環境さえあればいつでもできます。
一日の仕事や勉強の疲れも吹っ飛ぶので、寝る前に習慣的に行うと良いでしょう。
クンバカーサナ
クンバカーサナは「板のポーズ」とも呼ばれていて、踵から頭の上まで一直線に板のような状態になるポーズです。
筋トレのプランクとも少し似ています。その効果も同じく 体幹と腹筋が鍛えられる ポーズです。
クンバカーサナのやり方
- 床にひざまずき、四足歩行の体制になったら両手を肩幅に開く
- 足を片方ずつ後ろに伸ばしつま先を立てて板のように真っ直ぐな姿勢にする
- 肩甲骨を開き背中を広くする。頭は下がらないように目線をやや前に向け首を伸ばす
- お腹が落ちないように下腹部を意識する
- 呼吸を一定に行い30秒～1分間キープする
- 息を吐きながら膝を曲げていき、両腕は前に伸ばしながらお尻を後ろに突き出す姿勢で休める
ポイントは、鎖骨が緩いと肩の位置が下がってしまうので鎖骨を締めるような感覚で行う事です。
お尻の先を踵に向かって伸ばすように行えば板のようにピンとした姿勢が意識できます。
最後のポーズは「チャイルドポーズ」と言ってリラックスするのに最適なポーズです。
神様に膝をついて手を伸ばし、頭を下げてお辞儀しているポーズをイメージしてください。
チャトゥランガダンダーサナ
とても長くて言いづらい名前ですが、いわゆる四肢を使った「杖のポーズ」です。
両手・両足の四肢で体を支えるポーズなのでこちらも体幹が強くなりますし、同時に 手首と二の腕の筋肉も鍛えられるのでサーフィンにおいて欠かせないパドリング力にも良い効果をもたらします。
四肢を使った杖のポーズのやり方
- 床にうつ伏せになる
- 両足を少し開き、肘を上にして両手を胸の横につける
- つま先を立て息を吐きながら体が一直線になるように体を持ち上げる*両肘が床と並行になるようにする
- 両手・両足の力を均一にして呼吸を一定に保つ
- 顎は引いて首の後ろを伸ばすイメージで5呼吸ほどキープしたらゆっくりと息を吐きながら上半身を前に突き出す
- 両腕を伸ばして顔を正面に向け胸を突き出す
- 両足の甲を床に着けて呼吸整える
このポーズなかなか難しいかもしれませんが、その分体幹の強化には充分効果があります。
注意点は、腕が外側に向かないように両脇をしっかりと締めて行う事です。
ヴァシツァアーサナ
このポーズは日本語では「賢者のポーズ」と言われています。
体幹にかなりの負荷がかかるうえに、呼吸を整えながらバランスを保つために 集中力も一層鍛えられます 。
ヴァシツァアーサナのやり方
- 板のポーズから左足を前に出す
- 右手の手の平をしっかりと床に着けながら左手を離し、体を左側に傾ける
- 2と同時に右足の踵を倒す
- 骨盤を強く保ち体を安定させたら床についていた左足を離す
- 左足を右足の上に乗せて、息を吐きながら左手を真上へ上げる
- 視線は正面か、左手の指先に向ける
慣れないとふらふらして姿勢をキープしづらいかもしれません。
呼吸は一定に保って体のコアで支えるイメージで行いましょう。30秒～1分間キープできれば良いです。
ウィーラバットゥラアーサナ３
「英雄のポーズ３」と言われるこのポーズでは、 体幹・集中力・脚の筋力 を鍛えることができます。
脚の筋力は、サーフィンで技を決める際にボードに力強く踏み込むためにも大変重要ですよね。
ウィーラバットゥラアーサナ3のやり方
このポーズを始めるにはまず、「山のポーズ」になります。
頭が上に引っ張られるイメージで、両踵を付けて直立します。この時、肩甲骨は背中の中心にグッと寄せてください。この状態で踵側に重心がかかるように立ったら「山のポーズ」の完成です。
- 山のポーズから片方の足を後ろに伸ばす
- 状態が床と並行になったら両腕を前に伸ばす
- 体を支えている脚に重心を傾ける
- 頭が下がらないように目線は前に向ける
- 体幹を使ってバランスを保ち呼吸を整え30秒キープする
- 息を吐きながらゆっくりと山のポーズに戻る
英雄にポーズは自分が思っているほど脚が上がっていない場合があるので、脚よりもお尻を上げるのを意識して行うと良いです。
ヒップアップにも繋がるので女性には特におススメのポーズです。
