1. サーフィンの筋トレとは?鍛えておくべき筋肉と筋トレ方法を徹底解説!

サーフィンの筋トレとは?鍛えておくべき筋肉と筋トレ方法を徹底解説!

サーフィンの筋トレとは?鍛えておくべき筋肉と筋トレ方法を徹底解説!

目次

波を軽やかに滑って自然と一体化するサーフィンは、その優雅でカッコいい見た目とは裏腹にかなり体力を消耗する過酷なスポーツでもあります。

サーフィンをするにあたって自然に立ち向かえる丈夫な体を備えておくことは、何よりも重要だと言っても過言ではありません。

そこで、これからサーフィンを始める方はもちろん、「思い通りに波に乗れない」という方、「すぐ疲れてしまう」という方の為に、鍛えておくべき筋肉と筋トレ方法をご紹介します。

パドリングに必要な筋肉と筋トレ方法

サーフィンにおいてパドリングはとても重要です。海上ではほとんどの時間をパドリングに使います。

パドル力を身に着けないと良い波がきてもなかなかテイクオフすることができませんし、漕ぐ力が無いために引き波に流されて、海からも出られなくなってしまいます。自分のパドル力が無いせいでサーフィンを思い通りに楽しめないなんて悔しいですよね。しかし、パドル力を身に着ければ一気に上達し、サーフィンを存分に楽しむことができます

パドリングをするにあたって鍛えておくべき筋肉はいくつかあるので、一つずつ見ていきましょう。

上腕三頭筋

上腕三頭筋はパドリングでは最も重要な筋肉で、ストロークする際に手をノーズからテールまで移動させる時に使う筋肉です。

まずは、上腕三頭筋を鍛える筋トレ方法の中でも一番シンプルでどこでもできる「ノーマルプッシュアップ」からご紹介します

*筋トレを始める前は、ストレッチをして体をほぐしましょう。

ノーマルプッシュアップ

  1. 肩幅よりも若干広く外側に手をつきます。
  2. 息を吸いながら肘をゆっくりと曲げていき、胸が地面につくギリギリのところまで下ろしていきます。
  3. 息を吐きながら上体を素早く起こしていきます。
  4. この動きを10回3セット行いましょう。  

この筋トレのコツは、呼吸を一定に保ち、姿勢を頭からかかとまで一直線の状態で行う事です。お尻が上がると上腕三頭筋に負担がかからないので、筋トレの効率が下がってしまいます。

ノーマルプッシュアップに慣れてきたら、より上腕三頭筋に負荷がかかる ナロープッシュアップ にも挑戦してみましょう。

ナロープッシュアップ

  1. 肩幅よりも狭い場所に両手を着きます。
  2. 息を吸いながらゆっくりと肘を曲げ、体が手に触れそうなギリギリのところまで下げます。
  3. 下ろした状態で3秒間キープします。
  4. 息を吐きながら素早く肘を伸ばし上体を起こします。
  5. この動作を10回3セット行いましょう。

ナロープッシュアップもお尻が上がらないように体を一直線に保って行ってください。

間違ったフォームで筋トレをすると腰を痛めたりケガに繋がります。

上腕三頭筋は日常生活ではあまり使わない筋肉なので、はじめは10回でもキツイかもしれません。ですが、その分鍛えると筋トレの成果がすぐに表れます。

三角筋

三角筋は上腕三頭筋の上部に位置する筋肉です。ストローク時に腕をボードのテールからノーズに戻す時に使います。上腕三頭筋と三角筋が強くなれば、パドリングをするにあたって漕ぐスピードが一気に上がります。

ダンベルショルダープレス

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  1. ベンチか椅子に座ります。
  2. 両手にダンベルを持ち、耳の横で手の平が正面を向く形で構えます。
  3. 息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばし、ダンベルを頭上まで上げます。
  4. 肘が伸び切る前まで持ち上げたら、息を吸いながらゆっくりとダンベルを下ろします。
  5. この動きを10回3セット行いましょう。

この筋トレのコツはダンベルの重心を内側に少し傾けることです。そうすることで、三角筋にさらに負荷がかかり効率が良くなります。注意点としては、ダンベルを持ち上げる際に肘を完全に伸ばしきらない事です。自重中は常に筋肉に負荷をかけて、筋肉にゆとりを持たせないようにしましょう。

自宅にダンベルが無い場合は、500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりにしても良いです。

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